قفزات البوغو

نصائح

• فكّر في أن تبقى ممتد القامة وصلباً؛ فثني الركبتين بعمق يُلغي نابض الكاحل الذي تسعى إليه.
• استهدف ملامسات سريعة وهادئة بدلاً من أقصى ارتفاع.
• أبقِ الكاحلين مشدودين مسبقاً لترتد في اللحظة التي تلامس فيها القدمان الأرض.

تنويعات

• قفزة الطي
• نط بوغو بساق واحدة
• نط الحبل
• قفزات الكاحل

أخطاء شائعة

• انثناء الركبتين بعمق مع كل تلامس بدلاً من بقائهما شبه متصلبتين، مما ينقل العمل بعيداً عن الكاحلين والسمانتين تماماً.
• ملاحقة الارتفاع تحوّل ارتدادات الكاحل السريعة إلى قفزات بطيئة غائصة تُضيع الغاية كلها من التمرين.
• ملامسة الكعبين للأرض في كل تكرار بدلاً من البقاء على مقدمة القدمين، مما يقتل الارتداد المرن الذي يُفترض أن يوفره الكاحلان.
• عندما تبدأ الهبوطات تبدو صاخبة وثقيلة، يكون الكاحلان قد توقفا عن النبض وبدآ بالامتصاص، حتى لو بدا عدد التكرارات جيداً.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يستمر المبتدئ في قفزات البوغو؟

3 مجموعات من 20 إلى 30 ثانية من القفز المتواصل بداية متينة، مع راحة دقيقة بين المجموعات. ابنِ نحو 45 ثانية قبل أن تضيف أي ارتفاع أو سرعة.

كيف تجعل قفزات البوغو أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبطئ الإيقاع واسمح بانثناء أكثر قليلاً في الركبتين لتليين الهبوط. ولجعلها أصعب، سرّع الإيقاع، أو أضف تقدماً خفيفاً للأمام، أو اقفز على ساق واحدة في كل مرة.

ما فائدة قفزات البوغو، ومتى ينبغي تخطيها؟

تعلّم صلابة الكاحل والتلامسات السريعة المرنة مع الأرض، مما يجعلها تهيئة مفيدة قبل تدريب القفز الأثقل وطريقة منخفضة الشدة لبناء متانة السمانة ووتر العرقوب. وهي تمرين رئيسي غير مناسب لرياضي متقدم يحتاج إلى عمل قوة أشد، واختيار ضعيف مع مشكلة حادة في وتر العرقوب أو الكاحل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق