Intermédiaire

Élévation en V à plat ventre

Bras tendus au-dessus de la tête en V, pouces vers le haut, cet exercice charge le trapèze inférieur selon sa ligne de traction la plus forte et apprend à l'omoplate à tourner vers le haut avec contrôle. Il écarte les bras davantage qu'une élévation en Y, corps à plat plutôt que sur un banc incliné, complète au-dessus de la tête les élévations en T, W et L et constitue une excellente prévention pour ceux qui poussent au-dessus de la tête et les lanceurs. Utilisez des charges légères et visez une position haute propre plutôt que du poids. Il s'intègre bien dans une série avec les autres élévations sur le ventre.

Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze inférieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze inférieur
Secondaire
Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou au sol, front soutenu et bras pendants.

  2. 2

    Tendez les bras au-dessus de la tête en un V large, plus large que les épaules, pouces vers le haut.

  3. 3

    Abaissez et reculez les omoplates avant de bouger les bras.

  4. 4

    Levez les bras vers le plafond jusqu'à ce qu'ils s'alignent avec le V du buste.

  5. 5

    Sentez la contraction en bas entre les omoplates et tenez un instant.

  6. 6

    Redescendez lentement à la position de départ sans laisser les épaules remonter vers les oreilles. Expirez en montant.

Conseils

  • Ne laissez pas les coudes fléchir ; des bras longs et tendus gardent la tension sur le trapèze inférieur.
  • Ne cambrez pas le bas du dos pour tricher en montant les bras ; l'élévation vient des omoplates.
  • Si vous le sentez surtout dans les trapèzes supérieurs, éloignez d'abord activement les épaules des oreilles.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras se resserrent en Y au lieu de rester en V large, déplaçant le travail du bas des trapèzes vers le trapèze moyen et les deltoïdes.
  • Les omoplates ne sont jamais placées avant que les bras commencent à bouger, si bien que les trapèzes font le travail initial au lieu de guider un mouvement qui devrait partir de l'omoplate.
  • Expédier le haut de la répétition saute le maintien d'un temps censé isoler la contraction en bas, entre les omoplates.
  • Le front quitte son appui pour regarder les bras, et l'extension de la nuque qui suit ramène directement le haut des trapèzes dans une montée censée les contourner.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévation en V à plat ventre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions mains vides ou avec un haltère très léger, avec environ 45 secondes de repos entre les séries. Visez un V propre et large et une vraie pause en haut plutôt que plus de charge ou de répétitions, car cet exercice porte sur la position, pas la charge. Progressez en tenant la position haute plus longtemps avant d'ajouter la moindre charge.
Comment rendre l'élévation en V à plat ventre plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, supprimez les haltères et faites-la mains vides, ou réduisez l'amplitude pour que les bras ne montent qu'en partie vers le plafond. Pour la durcir, ajoutez un haltère léger, tenez la position haute sur un décompte lent de deux ou trois au lieu d'un seul temps, ou ralentissez la descente. Elle s'intègre bien dans une courte série avec les autres élévations à plat ventre plutôt que d'être chargée seule.
À quoi sert l'élévation en V à plat ventre, et qui devrait utiliser autre chose ?
Elle amène les bras au-dessus de la tête sur une ligne plus large qu'une élévation en Y et complète les élévations en T et W, ce qui en fait une prévention utile pour ceux qui poussent au-dessus de la tête, les lanceurs et quiconque fait régulièrement des tractions. Elle ne construira pas de volume notable aux épaules ou au dos à elle seule, car les charges restent légères par conception ; associez-la à des rowings et des développés plus lourds pour cet objectif. Passez-vous-en pour l'instant si la position à plat ventre bras au-dessus de la tête provoque déjà une douleur à l'épaule, et traitez d'abord cette limitation.

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