Push press
En ajoutant une flexion rapide et une poussée des jambes, vous pouvez déplacer plus de charge au-dessus de la tête qu'un développé strict ne le permet, ce qui surcharge le verrouillage et développe la puissance explosive. Il apprend à tout le corps à transmettre la force du sol à la barre, une compétence qui se transfère au sport. Considérez-le comme un exercice de puissance, avec moins de répétitions et une technique nette.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Épaules
- Type
- Fonctionnel, Force
- Parcourir par muscle
- Deltoïde antérieur
- Principal
- Deltoïde antérieur
- Secondaire
- Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
- Tertiaire
- Vaste latéral, Droit fémoral, Grand fessier, Érecteurs du rachis
Comment l’exécuter
- 1
Prenez une barre en rack à largeur d'épaules et sortez-la sur l'avant de vos épaules.
- 2
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, abdominaux contractés et coudes légèrement devant la barre.
- 3
Fléchissez les genoux de quelques centimètres en gardant votre buste droit.
- 4
Inversez la flexion de façon explosive en poussant avec les jambes pour propulser la barre vers le haut.
- 5
Quand la barre quitte vos épaules, poussez-la jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête, puis redescendez sous contrôle.
Conseils
- Gardez une flexion courte et verticale ; laisser les genoux rentrer ou le buste basculer gaspille la poussée.
- Synchronisez la poussée des bras pour qu'elle prenne le relais exactement à la fin de la poussée des jambes, pour un départ sans rupture.
- Terminez chaque répétition barre au-dessus du milieu du pied et des oreilles, pas devant vous.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Une seconde flexion des genoux, plus petite, apparaît quand la barre quitte les épaules, ce qui transforme le mouvement en jeté poussé et vous fait passer sous une barre que vous vouliez pousser vers le haut.
- La barre heurte le menton parce que la tête ne bouge jamais ; reculez la tête de quelques centimètres quand la barre quitte les épaules, puis ramenez-la sous la barre quand les bras se verrouillent.
- Les coudes s'affaissent sous la barre en position de rack, si bien que la charge roule sur les doigts et que le premier centimètre de poussée sert à la replacer plutôt qu'à la déplacer.
- Les répétitions enchaînées sont faites sans respirer, et à la troisième le gainage a disparu ; replacez la position de rack, prenez de l'air et regainez le tronc à chaque répétition.
- Faire rebondir la barre sur les épaules pour lancer la répétition suivante vole la flexion et envoie la barre vers l'avant, si bien que les bras passent la répétition à la poursuivre devant votre base d'appui.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de push press à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- Traitez-le comme un exercice de puissance : 4 à 5 séries de 3 répétitions avec deux à trois minutes de repos, avec à peu près la charge que vous poussez 5 fois en développé strict. Au-delà de 6 répétitions par série, il devient un exercice de respiration et la position de rack se désagrège. Ajoutez du poids quand chaque série va vite, pas quand vous pouvez arracher une répétition de plus.
- Que faire à la maison ou sans rack à la place du push press à la barre ?
- Deux haltères ramenés aux épaules donnent presque le même mouvement sans rack, et un push press avec un seul kettlebell fonctionne si c'est ce que vous possédez. Sans matériel, un sac à dos chargé tenu contre la poitrine garde la flexion et la poussée, même si la charge devient vite insuffisante. Si le rack est le seul problème, épaulez la barre depuis le sol et limitez les séries à trois répétitions.
- À quoi sert le push press et quand est-ce le mauvais exercice ?
- Il développe la puissance au-dessus de la tête et la force au verrouillage, et enseigne le transfert de force du sol à travers la barre qui se retrouve dans les jetés, les lancers et les sports au-dessus de la tête. C'est un mauvais exercice de prise de volume, car les jambes retirent aux épaules la partie la plus dure, et un mauvais choix si vous ne tenez pas une position de rack avant buste droit ou manquez d'amplitude d'épaule pour finir barre au-dessus des oreilles. Apprenez d'abord le développé strict.
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