متوسط

دوائر مفصل الورك (CARs) واقفًا

دورانات الورك المفصلية المتحكمة واقفاً، أو ما يُعرف اختصاراً بـ CARs، توجّه وركاً واحداً ببطء عبر الثني والإبعاد والمد ثم العودة، بأكبر قدر ممكن من التحكم. ولأنك تتحكم بشكل فعّال في كل درجة من الدائرة، فإن التمرين يبني مدى حركة قابلاً للاستخدام ووعياً بالمفصل بدلاً من مرونة سلبية. كما يُعد تحدياً للتوازن، إذ يجب أن تبقى الرجل الواقفة ثابتة بينما يعمل الورك المتحرك.

المعدات
وزن الجسم
النوع
الإطالة, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
الألوية الكبرى, الألوية الوسطى
ثانوية
المستقيمة الفخذية, المقربة الطويلة
مساعدة
الخياطية, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

  1. 1

    قف بظهر مستقيم وضع إحدى يديك على جدار أو حامل إذا احتجت إلى التوازن.

  2. 2

    ارفع إحدى الركبتين أمامك حتى ارتفاع الورك تقريباً.

  3. 3

    مع إبقاء الركبة مرفوعة، حرّكها إلى الجانب بقدر ما يسمح به تحكّمك.

  4. 4

    أدر الورك بحيث تتحرك الركبة للخلف ويمتدّ الفخذ خلفك.

  5. 5

    مدّ الساق إلى الخلف، ثم اعكس المسار بسلاسة إلى وضع البداية.

  6. 6

    تحرّك ببطء عبر الدائرة كاملة، ثم اعكس الاتجاه وبدّل الساق.

نصائح

  • أبقِ الحوض مستوياً وبقية الجسم ثابتة ليقوم الورك بالعمل.
  • تحرّك فقط إلى المدى الذي تستطيع التحكم به دون أن تزيح الجذع أو تلويه.
  • الأبطأ أفضل؛ فالتسرّع يحوّل تمرين المرونة إلى مجرد أرجحة للساق.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تُقفَل ركبة الساق الثابتة ويتمايل الوركان من جانب لآخر لتزييف مدى إضافي، بدلاً من أن يقوم الورك العامل بكل العمل.
  • يتدحرج الوزن إلى الحافة الخارجية للقدم الثابتة بينما يعمل الورك، بدلاً من البقاء مثبتاً عبر القدم كلها كقاعدة ثابتة.
  • يُحبس النفس خلال أصعب جزء من الدائرة، مما يضيف توتراً في الجزء العلوي لا علاقة له بالتحكم في الورك.
  • تهبط الركبة منخفضة عند عبور خط المنتصف، فتقطع مرحلة الثني قبل أن تبدأ مرحلتا التبعيد والبسط أصلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوائر مفصل الورك (CARs) واقفًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
3 إلى 5 دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل ورك، تُؤدى قبل السكوات أو كصيانة مستقلة للورك، بداية متينة. ولا تضف مجموعة ثانية إلا حين تبقى الساق الثابتة ساكنة دون أي اهتزاز طوال الدائرة.
كيف تجعل دوائر مفصل الورك (CARs) واقفًا أسهل أو أصعب؟
لجعلها أسهل، أبقِ يداً على حائط أو حامل للتوازن وصغّر الدائرة. ولجعلها أصعب، أدِّها بعيداً عن أي سند، أو أغمض عينيك لحظة في أعلى الدائرة، أو أضف ثقل كاحل خفيفاً إلى الساق العاملة.
ما فائدة دوائر مفصل الورك (CARs) واقفًا، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟
تبني مدى ورك قابلاً للاستخدام وتحكماً في المفصل مع تحدي التوازن، مما يناسب الرافعين والرياضيين الراغبين في صحة ورك متينة. وهي خيار ضعيف كأول تمرين لحركية الورك لمن توازنه على ساق واحدة غير موثوق، لأن النسخ على الأطراف الأربعة أو مستلقياً تزيل ذلك المتغير وتتيح تعلم عمل الورك أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان