ما نقطة البداية المعقولة لـتجعيد ريزر، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أصلاً؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بمدى ضحل، نازلاً مسافة قصيرة فقط قبل السحب للأعلى، لأن وضعية الورك المثني المستمرة أشد تطلباً بكثير من رفع المؤخرة وأوتار الركبة القياسي. ويجب أن تتقن أصلاً رفع مؤخرة وأوتار ركبة نظيفاً بالمدى الكامل بوزن الجسم قبل محاولة هذه النسخة. أضف المدى بزيادات صغيرة على مدى عدة أسابيع بدلاً من ملاحقة العمق الكامل فوراً.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد ريزر دون جهاز GHD؟

التجعيد النورديك مع إبقاء الوركين مثنيين عمداً بدلاً من مستقيمين يحاكي نمط الإطالة المستمرة نفسه. والرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة بديل متين لتحميل أوتار الركبة الخلفية إذا لم يتوفر مقعد شبيه بـGHD، وإن كانت لن تجمع ثني الورك مع ثني الركبة بالطريقة نفسها.

ما فائدة تجعيد ريزر، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

إنه بانٍ متقدم لأوتار الركبة الخلفية للمتدربين الذين أتقنوا رفع المؤخرة وأوتار الركبة القياسي ويريدون حافزاً أعمق مركزاً على الإطالة. وهو اختيار ضعيف لكل من هو جديد على هذا النوع من العمل، لأن الحفاظ على وضعية الورك المثني يضيف متطلباً لا تحتاجه النسخة القياسية.

متقدم

تجعيد ريزر

تجعيد ريزر هو نسخة معدّلة من رفع المؤخرة وأوتار الركبة، حيث تنحني بالورك عمدًا وتبقي الوركين مثنيين أثناء التجعيد، ما يُطيل أوتار الركبة وينقل التركيز نحو ثني الركبة الصرف. الحفاظ على وضعية الورك هذه يجعل كل تكرار أصعب ويولّد إطالة قوية. إنه تمرين متقدم لبناء أوتار الركبة مخصص للرياضيين الذين أتقنوا بالفعل رفع المؤخرة وأوتار الركبة القياسي.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: أوتار الركبة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية

طريقة الأداء

1
استعد على جهاز تمرين الأرداف وأوتار الركبة مع تثبيت القدمين على اللوح.
2
ابدأ منحنياً من الوركين إلى الأمام مع خفض الجذع باتجاه الأرض.
3
أبقِ الوركين منثنيين لا مقفولين وأنت تبدأ التجعيد.
4
اسحب جذعك للأعلى بثني الركبتين مع الحفاظ على الانثناء من الوركين.
5
اعصر أوتار الركبة بقوة قرب أعلى حركة التجعيد.
6
انزل بجذعك بتحكّم إلى وضع البداية الممدود.

نصائح

أبقِ الوركين منثنيين طوال الوقت للحفاظ على الشد على أوتار الركبة.
تحرّك ببطء لتقود عضلات ثني الركبة التكرار لا الاندفاع.
قلّل المدى الحركي في البداية؛ هذا الوضع الممدود شاقّ جدًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

بالكاد يوجد ثني ورك في البداية، فيبدأ الجذع شبه منتصب بدلاً من أن يكون منخفضاً فعلاً نحو الأرض، وينتهي قريباً من رفع المؤخرة وأوتار الركبة العادي بدلاً من الإطالة الأعمق التي يضيفها تجعيد ريزر.
استقامة الوركين في الصعود كأنه رفع المؤخرة وأوتار الركبة العادي، مقايضاً الإطالة المستمرة لأوتار الركبة الخلفية بنمط تناسبه الأوراك أكثر.
تثبيت القدمين بارتخاء شديد في مسند القدمين، فتتحرك القاعدة تحت عزم الدوران الإضافي الذي تضعه وضعية الورك المثني هذه على الكاحلين والقدمين.
الثبات في الوضعية العليا لحظة قصيرة فقط بدلاً من التوقف لضغط أوتار الركبة الخلفية يتخطى اللحظة الوحيدة في التكرار التي تكون فيها العضلة قصيرة بما يكفي للانقباض بقوة.

أسئلة شائعة

ما نقطة البداية المعقولة لـتجعيد ريزر، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أصلاً؟: ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بمدى ضحل، نازلاً مسافة قصيرة فقط قبل السحب للأعلى، لأن وضعية الورك المثني المستمرة أشد تطلباً بكثير من رفع المؤخرة وأوتار الركبة القياسي. ويجب أن تتقن أصلاً رفع مؤخرة وأوتار ركبة نظيفاً بالمدى الكامل بوزن الجسم قبل محاولة هذه النسخة. أضف المدى بزيادات صغيرة على مدى عدة أسابيع بدلاً من ملاحقة العمق الكامل فوراً.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد ريزر دون جهاز GHD؟: التجعيد النورديك مع إبقاء الوركين مثنيين عمداً بدلاً من مستقيمين يحاكي نمط الإطالة المستمرة نفسه. والرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة بديل متين لتحميل أوتار الركبة الخلفية إذا لم يتوفر مقعد شبيه بـGHD، وإن كانت لن تجمع ثني الورك مع ثني الركبة بالطريقة نفسها.
ما فائدة تجعيد ريزر، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: إنه بانٍ متقدم لأوتار الركبة الخلفية للمتدربين الذين أتقنوا رفع المؤخرة وأوتار الركبة القياسي ويريدون حافزاً أعمق مركزاً على الإطالة. وهو اختيار ضعيف لكل من هو جديد على هذا النوع من العمل، لأن الحفاظ على وضعية الورك المثني يضيف متطلباً لا تحتاجه النسخة القياسية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة