رفع المؤخرة وأوتار الركبة بأوزان

نصائح

• أبقِ وركيك ممدودين وجسمك مستقيماً؛ لا تنثنِ من الوركين للغش في الصعود.
• زد الوزن بقفزات صغيرة لأن الرافعة تجعل كل قرص يبدو ثقيلاً.
• اندفع من كعبيك وفكّر في لفّ جسمك إلى أعلى، لا في رفع صدرك فقط.

تنويعات

• رفع المؤخرة وأوتار الركبة
• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• تجعيد ريزر
• فرط تمديد عكسي

أخطاء شائعة

• يُمسك القرص بعيداً عن الصدر بذراعين ممدودتين بدلاً من ضمه بإحكام، فيتحول الإمساك المتحكم به إلى رافعة إضافية تسحبك للأمام في أسوأ نقطة من المدى.
• لا يُثبَّت الكاحلان جيداً في الوسادة قبل البدء، فتتزحزح قاعدة الارتكاز في منتصف التكرار تحت الحمل بدلاً من البقاء ثابتة.
• حبس النفس طوال التكرار بدلاً من نمط الشهيق نزولاً والزفير صعوداً يرفع الضغط بحدة ويصعّب إبقاء الجذع مشدوداً في خط مستقيم أثناء النزول.
• تستمر المجموعة بعد التكرار الذي يتوقف فيه النزول عن كونه متحكماً به، فيحوّل القرص الإضافي تمرين إنزال بطيء إلى سقوط سريع وعنيف.

أسئلة شائعة

كم وزناً يجب أن تضيف عند بدء رفع المؤخرة وأوتار الركبة بأوزان، وما الذي يجب إتقانه أولاً؟

عندما تستطيع أداء 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات صارمة بوزن الجسم، أضف قرصاً خفيفاً، غالباً 2.5 إلى 5 كغ، مضموماً بإحكام إلى الصدر، وتوقّع أن تشعر بهذا الوزن الصغير أثقل بكثير مما يوحي به شكله. يجب أن تتقن نسخة وزن الجسم السلسة المتحكم بها دون انثناء الوركين قبل إضافة أي حمل على الإطلاق. زِد القرص بخطوات صغيرة وعُد إلى تكرارات وزن الجسم كلما بدأ النزول بالتسارع.

ما الذي يمكن أن يحل محل رفع المؤخرة وأوتار الركبة بأوزان دون جهاز GHD أو قرص؟

تجعيد نوردك مع شريك أو حزام تثبيت يدرّب نمطاً مشابهاً جداً لإطالة أوتار الركبة الخلفية تحت الحمل. والرفعة الرومانية بساق واحدة بالدمبل بديل متين يبني قوة أوتار الركبة الخلفية أيضاً، وإن كانت لا تجمع مدّ الورك وثني الركبة كما يفعل رفع المؤخرة وأوتار الركبة.

من يجب أن يضيف وزناً إلى رفع المؤخرة وأوتار الركبة، ومن يجب أن يؤجل ذلك؟

يضيف حملاً متدرجاً إلى أحد أفضل تمارين بناء السلسلة الخلفية المتاحة، ويناسب الرياضيين الذين تجاوزوا نسخة وزن الجسم. وهو خيار ضعيف لكل من لا يزال ينثني من الوركين أو لا يستطيع التحكم في النزول بوزن الجسم، لأن إضافة قرص إلى نمط مهتز تضيف خطراً أكثر مما تضيف قوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة