رفع المؤخرة وأوتار الركبة

نصائح

• حافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس؛ لا تنثنِ من الوركين للغش.
• ادفع أصابع القدمين في المنصة لتنشيط عضلات السمانة وتثبيت حركة التجعيد.
• أضف شريطاً مطاطياً أو دفعة خفيفة من الأرض إذا لم تستطع بعد الارتفاع دون مساعدة.

تنويعات

• تجعيد أوتار الركبة النورديك
• تجعيد ريزر
• تجعيد الساق مستلقيًا
• تمديد الظهر بزاوية 45 درجة

أخطاء شائعة

• وقوع الوسادة منخفضة جداً على الفخذين بدلاً من فوق الرضفتين مباشرة، فتنفلت الساقان من موضعهما وتفقدان الرافعة في منتصف الحركة.
• تسارع النزول في الثلث الأخير بدلاً من بقائه متحكماً فيه، لأن الجاذبية تسيطر بسرعة بمجرد أن يتجاوز الجذع نحو خمس وأربعين درجة للأمام.
• قيادة الرأس والصدر للسحب للأعلى بينما يتأخر الوركان، مما يكسر الخط المستقيم وينقل العمل من أوتار الركبة الخلفية إلى أسفل الظهر.
• انتزاع تكرارات إضافية بعد الفشل الحقيقي بسقوط سريع غير متحكم فيه بدلاً من إيقاف المجموعة يحوّل بانياً لأوتار الركبة الخلفية إلى سقوط لا تستطيع أوتار الركبة الخلفية التحكم فيه.

أسئلة شائعة

ما نقطة البداية المعقولة لـرفع المؤخرة وأوتار الركبة، وما الذي يجب أن تبنيه أولاً؟

ابدأ بـ2 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مستخدماً شريطاً مطاطياً ملفوفاً فوق الجهاز للمساعدة، أو دفعة خفيفة من الأرض في الأسفل، لأن معظم الناس لا يستطيعون بعد سحب وزن جسمهم كاملاً عبر هذا المدى. ويجب أن تملك أصلاً قوة متينة في أوتار الركبة الخلفية من الرفعات الميتة أو تجعيد الساقين وأن تستطيع الحفاظ على خط جسم مستقيم قبل محاولته دون مساعدة. قلّل المساعدة بخطوات صغيرة كلما سهلت التكرارات بدلاً من القفز مباشرة إلى وزن الجسم.

ما الذي يمكن أن يحل محل رفع المؤخرة وأوتار الركبة دون جهاز GHD؟

تجعيد أوتار الركبة النورديك مع شريك أو حزام يثبّت كاحليك يدرّب نمط ثني الركبة ومدّ الورك نفسه. وتجعيد الساقين مستلقياً مع دفع الورك أو الرفعات الميتة الرومانية يغطي أدوار أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف نفسها منفصلة إذا لم يتوفر أي إعداد شبيه بـGHD إطلاقاً.

لمن يناسب رفع المؤخرة وأوتار الركبة، ومن ينبغي أن يبني نحوه أولاً؟

يبني قوة جدية لأوتار الركبة الخلفية عبر وظيفتيها في تكرار واحد، ويقدّره العدّاؤون ورياضيو الملاعب لمقاومة الإصابات. وهو اختيار ضعيف لمبتدئ في أوتار الركبة الخلفية دون أساس من تجعيد الساقين أو الرفعة الميتة، لأن المتطلب عليها هنا أعلى من أي تمرين آخر تقريباً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة