تجعيد أوتار الركبة النورديك

نصائح

• أبقِ وركيك ممدودين؛ لا تدعهما ينثنيان فتغش في مرحلة النزول.
• انزل فقط بالقدر الذي يمكنك التحكّم به، ثم وسّع المدى على مدى أسابيع.
• أضف دفعة خفيفة باليد لمساعدة مرحلة الرفع حتى تزداد قوة.

تنويعات

• تجعيد الساق مستلقيًا
• تجعيد الساق جالسًا
• تجعيد نورديك بمساعدة الشريط المطاطي
• رفع المؤخرة وأوتار الركبة

أخطاء شائعة

• التثبيت بأريكة أو بار يرتفع عندما تحمّله، فيقتلعه أول تكرار صادق عن الأرض؛ استخدم مثبتاً ثابتاً أو اطلب من شريك أن يمسك كاحليك.
• استناد الركبتين إلى أرض عارية، فتنتهي المجموعة بسبب الرضفتين لا أوتار الركبة الخلفية؛ اركع على حصيرة مطوية أو وسادة.
• بقاء الذراعين متقاطعتين على الصدر بعد النقطة التي يخرج فيها النزول عن السيطرة، فلا يبقى ما يلتقطك؛ أخرج يديك بمجرد أن يفلت النزول.
• انتهاء الجلسة الأولى بخمس مجموعات شاقة وتحطّم أوتار الركبة الخلفية لأسبوع؛ مجموعتان أو ثلاث من ثلاثة إلى خمسة تكرارات يوم أول كامل.
• تحوّل النزول إلى سقوط بعد درجات قليلة، فيصبح التكرار بضعة سنتيمترات متحكماً فيها ثم سقوطاً؛ شريط مطاطي من نقطة عالية على حامل خلفك إلى صدرك يخفف من الوزن ما يكفي لإبقاء المدى كله صادقاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد أوتار الركبة النورديك يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 3 إلى 5 تكرارات، مرة أو مرتين في الأسبوع، مع التوقف بعيداً عن الفشل في الشهر الأول. يسبب هذا التمرين ألماً أكثر من أي شيء آخر تقريباً، لذا يجب أن تبدو الجلسة الأولى أسهل من اللازم في يومها. تقدّم بإضافة تكرار أو مجموعة، ثم بالتحكم في درجات أكثر من المدى، قبل أن تفكر في عقد الذراعين. ستة إلى ثمانية تكرارات شاقة في الجلسة كافية تماماً حتى للرياضيين الأقوياء.

كيف أجعل تجعيد أوتار الركبة النورديك أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، لفّ شريطاً مطاطياً من نقطة عالية على حامل خلفك حول صدرك ليحمل جزءاً من وزنك، أو ضع مقعداً تحتك لتقصير المدى، أو ادفع جزءاً أكبر من طريق العودة بيديك. ولجعله أصعب، أبطئ النزول، أو قلّل مساعدة اليدين في الصعود، أو توقف في منتصف النزول، أو أمسك في النهاية قرصاً على صدرك. والمدى المتحكم فيه الأكبر هو التدرّج الأهم.

ما فائدة تجعيد أوتار الركبة النورديك، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يحمّل أوتار الركبة الخلفية تحميلاً لا مركزياً عند أطوال عضلية كبيرة، ولهذا يبقيه العدّاؤون ورياضيو الملاعب في برامجهم طوال فترة الإعداد وحتى داخل الموسم. وهو اختيار ضعيف كأول تمرين لأوتار الركبة الخلفية، لأنه يبدأ بصعوبة لا يستطيع معظم الناس التحكم فيها، واختيار ضعيف في الأسبوع السابق للمنافسة بسبب الألم الذي يخلّفه. وإذا كانت لديك مشكلة حالية في أوتار الركبة الخلفية أو ألم في الركبة عند الركوع، فاعرضها على مختص قبل تجربته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة