ریزر کرل
ریزر کرل نوعی از گلوت هم ریز است که در آن عمداً از لگن خم می‌شوید و همان‌طور که جمع می‌کنید لگن را خم نگه می‌دارید، و این کار همسترینگ را کشیده‌تر میکند و تأکید را به سمت خم شدن خالص زانو می‌برد. حفظ همان وضعیت لگن هر تکرار را سختتر میکند و کشش قوی‌ای ایجاد میکند. حرکتی پیشرفته برای ساختن همسترینگ است، برای ورزشکارانی که پیش‌تر بر گلوت هم ریز استاندارد مسلط شدهاند.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی نیمکت گلوت‌هم قرار بگیرید و پاها را روی صفحه محکم کنید.
- 2
کار را با خم شدن از لگن به جلو و پایین آوردن بالاتنه به سمت زمین شروع کنید.
- 3
هنگام شروع جمع کردن پا، لگن را خم نگه دارید نه کاملاً باز و قفل‌شده.
- 4
با جمع کردن زانوها و در حالی که هینج لگن را حفظ می‌کنید، بالاتنه را بالا بکشید.
- 5
نزدیک بالاترین نقطهٔ حرکت، همسترینگ را محکم منقبض کنید.
- 6
با کنترل تا وضعیت شروعِ کشیده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- در سراسر حرکت مفصل ران را خم نگه دارید تا تنش روی همسترینگ بماند.
- آهسته حرکت کنید تا خم‌کننده‌های زانو تکرار را پیش ببرند، نه تکانه.
- در ابتدای کار دامنه را کم کنید؛ این وضعیت کشیده بسیار سخت است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم شدن بسیار ناچیز از لگن در شروع، طوری که تنه تقریباً صاف شروع میکند بهجای اینکه واقعاً به سمت زمین پایین آمده باشد، و حرکت به گلوت هم ریز معمولی نزدیک می‌شود بهجای کشش عمیق‌تری که ریزر کرل اضافه میکند.
- صاف شدن لگن در مسیر بالا انگار که گلوت هم ریز معمولی است، که کشش پیوستهٔ همسترینگ را با الگویی عوض میکند که لگن برایش مناسب‌تر است.
- مهار شدن خیلی شل پاها در صفحهٔ پا، طوری که پایه زیر گشتاور اضافه‌ای که این وضعیت لگن خم به مچ پاها و پاها وارد میکند جابه‌جا می‌شود.
- نگه داشتن وضعیت بالا فقط برای لحظه‌ای کوتاه بهجای مکث برای منقبض کردن همسترینگ، تنها لحظه‌ای از تکرار را که عضله به اندازهٔ کافی کوتاه است تا سخت منقبض شود حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- نقطهٔ شروع معقول برای ریزر کرل چیست و از قبل باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۴ تا ۶ تکراری در دامنهای کمعمق شروع کنید، فقط کمی پایین بیایید و برگردید، چون وضعیت پیوستهٔ لگن خم خیلی سختتر از گلوت هم ریز معمولی است. پیش از امتحان این نسخه باید از قبل گلوت هم ریز با وزن بدن تمیز و با دامنهٔ کامل داشته باشید. طی چند هفته دامنه را در گامهای کوچک اضافه کنید بهجای دنبال کردن فوری عمق کامل.
- بدون دستگاه گلوت-همسترینگ چه چیزی میتواند جای ریزر کرل را بگیرد؟
- نوردیکی که در آن لگن عمداً خم نگه داشته شود، نه صاف، همان الگوی کشش پیوسته را تقلید میکند. ددلیفت رومانیایی تکپا اگر نیمکتی شبیه GHD در دسترس نیست جایگزین محکمی برای بار همسترینگ است، هرچند خم شدن لگن را به همان شکل با خم شدن زانو ترکیب نمیکند.
- ریزر کرل برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- سازندهای پیشرفته برای همسترینگ است برای ورزشکارانی که بر گلوت هم ریز معمولی مسلط شدهاند و محرکی عمیقتر با تمرکز بر کشش میخواهند. برای هر کسی که در کار گلوت-همسترینگ تازهکار است انتخاب ضعیفی است، چون حفظ وضعیت لگن خم نیازی اضافه میکند که نسخهٔ معمولی ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.