Quel est un point de départ raisonnable pour le razor curl, et que faut-il déjà savoir faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions sur une amplitude faible, en ne descendant que sur une courte distance avant de remonter, car la position hanches fléchies maintenue est bien plus exigeante qu'un glute-ham raise classique. Vous devez déjà maîtriser un glute-ham raise propre au poids du corps sur toute l'amplitude avant de tenter cette variante. Ajoutez de l'amplitude par petites étapes sur plusieurs semaines plutôt que de chercher immédiatement la pleine profondeur.

Qu'est-ce qui peut remplacer le razor curl sans appareil GHD ?

Un nordic curl avec les hanches volontairement maintenues fléchies plutôt que tendues imite le même schéma d'étirement soutenu. Un soulevé de terre roumain sur une jambe est une solide solution de repli pour charger les ischio-jambiers si aucun banc de type GHD n'est disponible, même s'il ne combine pas flexion de hanche et flexion du genou de la même façon.

À quoi sert le razor curl et qui devrait l'éviter ?

C'est un exercice avancé pour les ischio-jambiers destiné aux pratiquants qui maîtrisent déjà le glute-ham raise classique et veulent un stimulus plus profond axé sur l'étirement. C'est un mauvais choix pour quiconque débute le travail au GHD, car maintenir la position hanches fléchies ajoute une exigence que la version classique n'impose pas.

Avancé

Razor curl

Le razor curl est une variante du glute-ham raise où l'on bascule volontairement depuis les hanches et les garde fléchies pendant le curl, allongeant les ischio-jambiers et déplaçant l'accent vers la flexion pure du genou. Tenir cette position de hanche rend chaque répétition plus dure et produit un fort étirement. C'est un exercice avancé pour les ischio-jambiers pour les pratiquants qui maîtrisent déjà le glute-ham raise classique.

Équipement: Machine
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Installez-vous sur le banc glute-ham, pieds calés sur la plaque.
2
Commencez penché en avant depuis les hanches, le buste abaissé vers le sol.
3
Gardez les hanches fléchies plutôt que verrouillées en commençant le curl.
4
Remontez votre buste en fléchissant les genoux tout en maintenant la charnière de hanche.
5
Contractez fortement les ischio-jambiers près du haut de la flexion.
6
Redescendez sous contrôle jusqu'à la position de départ étirée.

Conseils

Gardez les hanches fléchies tout du long pour maintenir la tension sur les ischio-jambiers.
Bougez lentement pour que les fléchisseurs du genou, et non l'élan, mènent la répétition.
Réduisez l'amplitude au début ; cette position étirée est très exigeante.

Variantes

Erreurs fréquentes

La flexion de hanches de départ est à peine marquée, si bien que le buste commence presque droit au lieu d'être vraiment abaissé vers le sol, finissant proche d'un glute-ham raise classique au lieu de l'étirement plus profond qu'ajoute le razor curl.
Les hanches se redressent à la remontée comme s'il s'agissait d'un glute-ham raise classique, échangeant l'étirement soutenu des ischio-jambiers contre un schéma auquel les hanches sont mieux adaptées.
Les pieds sont bloqués trop lâchement dans le repose-pieds, si bien que la base bouge sous le couple supplémentaire que cette position hanches fléchies impose aux chevilles et aux pieds.
Ne tenir la position haute que brièvement au lieu de marquer une pause pour contracter les ischio-jambiers saute le seul moment de la répétition où le muscle est assez court pour se contracter fortement.

Questions fréquentes

Quel est un point de départ raisonnable pour le razor curl, et que faut-il déjà savoir faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions sur une amplitude faible, en ne descendant que sur une courte distance avant de remonter, car la position hanches fléchies maintenue est bien plus exigeante qu'un glute-ham raise classique. Vous devez déjà maîtriser un glute-ham raise propre au poids du corps sur toute l'amplitude avant de tenter cette variante. Ajoutez de l'amplitude par petites étapes sur plusieurs semaines plutôt que de chercher immédiatement la pleine profondeur.
Qu'est-ce qui peut remplacer le razor curl sans appareil GHD ?: Un nordic curl avec les hanches volontairement maintenues fléchies plutôt que tendues imite le même schéma d'étirement soutenu. Un soulevé de terre roumain sur une jambe est une solide solution de repli pour charger les ischio-jambiers si aucun banc de type GHD n'est disponible, même s'il ne combine pas flexion de hanche et flexion du genou de la même façon.
À quoi sert le razor curl et qui devrait l'éviter ?: C'est un exercice avancé pour les ischio-jambiers destiné aux pratiquants qui maîtrisent déjà le glute-ham raise classique et veulent un stimulus plus profond axé sur l'étirement. C'est un mauvais choix pour quiconque débute le travail au GHD, car maintenir la position hanches fléchies ajoute une exigence que la version classique n'impose pas.

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