ضغط الصدر بالجهاز بقبضة عكسية

نصائح

• أبقِ المرفقين مضمومين؛ القبضة السفلية تساعد على ذلك.
• ادفع المقبضين في قوس مائل للأعلى قليلاً لاستهداف أعلى الصدر.
• أبقِ الرسغين محايدين وثابتين بدلاً من تركهما ينثنيان للخلف.

تنويعات

• بنش برس بقبضة عكسية
• ضغط بالجهاز مائل
• ضغط الصدر بالجهاز

أخطاء شائعة

• يُترك المقعد على الارتفاع الذي تستخدمه للضغط بقبضة علوية، فيضع المقبضين عند منتصف الصدر ويُلغي القوس الصاعد الذي يجعل القبضة العكسية جديرة بالاستخدام.
• تُنقل الأوزان كما هي من قبضتك المعتادة، لكن القبضة السفلية أضعف لدى معظم الناس؛ توقّع أن تخفض بنسبة 20 إلى 30 بالمئة ثم تتدرج صعوداً من هناك.
• القبضة الواسعة جداً تُجبر الساعدين على الدوران بقوة تحت الحمل، فيتحمل الرسغان ووتر العضلة ذات الرأسين الإجهاد الذي كان يُفترض أن يتحمله الصدر.
• يُترك الإبهامان تحت المقبض واليد مفتوحة، وفي القبضة السفلية لا يجد المقبض الذي يتدحرج خارج راحة اليد مكاناً آمناً يذهب إليه، لذا لفّ الإبهامين حوله.
• يُقتطع أسفل المدى الحركي لأن التمدد بالقبضة السفلية يبدو غريباً على الكتف؛ ضيّق القبضة بدلاً من تقصير التكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من ضغط الصدر بالجهاز بقبضة عكسية ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ابقَ في نطاق 12 إلى 15 تكراراً لثلاث مجموعات، مستخدماً وزناً أخف بوضوح من مجموعات القبضة العلوية على الجهاز نفسه، مع راحة نحو دقيقة. إنه تمرين مساعد لأعلى الصدر لا ضغط رئيسي، فضعه بعد عملك الأثقل وأضف التكرارات قبل الوزن. وحين تصبح 15 تكراراً سهلة مع رسغين مستقيمين ومرفقين مضمومين، انقل المسمار صفيحة واحدة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط الصدر بالجهاز بقبضة عكسية؟

يدرّب بنش برس بالدمبل أو بالبار الحديد بقبضة عكسية الشيء نفسه، لكنه يتطلب من رسغيك وكتفيك أكثر بكثير. وإن أزعجتك وضعية الكفين للأعلى، فإن ضغط الكابل من أسفل إلى أعلى أو ضغط اللاندماين أو الضغط المائل بالدمبل كلها تركّز على أعلى الصدر بقبضة عادية. ويغطيه الضغط المائل بالشريط المطاطي في المنزل.

هل يستحق ضغط الصدر بالجهاز بقبضة عكسية الأداء؟

إنه وسيلة منخفضة المخاطر لتحميل أعلى الصدر حين يُزعج الضغطُ المائل كتفيك، إذ يحفظ الجهاز المسار وتضم القبضة السفلية المرفقين تلقائياً، مما يجعله تمريناً مساعداً أو ختامياً مفيداً. وهو خيار ضعيف كتمرين رئيسي للصدر لأن الأحمال تبقى متواضعة، وليس مناسباً لمن يعاني ألماً في الرسغ أو لديه تاريخ من مشكلات وتر العضلة ذات الرأسين، لأن قبضة الكفين للأعلى تُحمّل كليهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر