Anfänger

Brustdrücken an der Maschine im Untergriff

Die Handflächen an einer Drückmaschine nach oben zu drehen, legt die Ellenbogen an und treibt die Last zur klavikulären Brust, mit Betonung der oberen Brust ohne die Gleichgewichtsanforderung eines freien Drückens im Untergriff. Die gestützte Bahn macht es zu einer einfachen, gelenkschonenden Art, Volumen für die obere Brust hinzuzufügen. Nutze es, wenn Schrägbankdrücken deine Schultern stört, oder als kontrollierten Abschluss.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Linie der unteren Brust sind.

  2. 2

    Lehne dich zurück, die Schulterblätter am Polster.

  3. 3

    Greife die Griffe im Untergriff, die Handflächen nach oben.

  4. 4

    Spanne an und drücke die Griffe nach vorn und leicht nach oben.

  5. 5

    Stoppe kurz vor dem Durchstrecken und spüre die obere Brust arbeiten.

  6. 6

    Senke kontrolliert bis zu einer angenehmen Dehnung ab und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen angelegt; der Untergriff begünstigt das.
  • Drücke die Griffe auf einem leicht ansteigenden Bogen, um die obere Brust zu treffen.
  • Halte die Handgelenke neutral und fest, statt sie nach hinten knicken zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Sitz bleibt auf der Höhe, die du für ein Drücken im Obergriff nutzt, was die Griffe auf Brustmitte bringt und den Aufwärtsbogen aufhebt, der den Untergriff lohnenswert macht.
  • Gewichte werden direkt vom normalen Griff übernommen, aber die Untergriffposition ist für die meisten schwächer; rechne damit, 20 bis 30 Prozent zurückzugehen und dich von dort wieder hochzuarbeiten.
  • Ein zu weiter Griff zwingt die Unterarme, sich unter Last stark zu drehen, und Handgelenke und Bizepssehne nehmen dann die Belastung, die die Brust nehmen sollte.
  • Die Daumen bleiben unter dem Griff mit offener Hand, und bei einem Untergriff hat ein Griff, der aus der Handfläche rollt, nirgends einen guten Ort, also leg die Daumen um ihn.
  • Das untere Ende des Bewegungsumfangs wird gekürzt, weil sich die Dehnung im Untergriff an der Schulter seltsam anfühlt; verenge den Griff, statt die Wiederholung zu verkürzen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Brustpresse an der Maschine im Untergriff sollten Anfänger machen?
Halte es im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze, mit deutlich weniger Gewicht als deine Obergriff-Sätze an derselben Maschine und etwa einer Minute Pause. Es ist eine Zusatzübung für die obere Brust statt eines Hauptdrückens, also setz es nach deiner schwereren Arbeit an und füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu. Wenn sich 15 Wiederholungen mit geraden Handgelenken und angelegten Ellenbogen leicht anfühlen, steck den Stift eine Platte weiter.
Was kann ich statt Brustpresse an der Maschine im Untergriff machen?
Ein Kurzhantel- oder Langhantel-Bankdrücken im Untergriff trainiert dasselbe, verlangt aber weit mehr von deinen Handgelenken und Schultern. Ein Kabeldrücken von unten nach oben, eine Landmine Press oder ein Kurzhantel-Schrägbankdrücken betonen alle die obere Brust mit normalem Griff, wenn dich die Position mit Handflächen nach oben stört. Ein Schrägbankdrücken mit Band deckt das zu Hause ab.
Lohnt sich die Brustpresse an der Maschine im Untergriff?
Es ist eine risikoarme Möglichkeit, die obere Brust zu belasten, wenn Schrägbankdrücken deine Schultern stört, da die Maschine die Bahn hält und der Untergriff die Ellenbogen für dich anlegt, was es zu einer nützlichen Zusatzübung oder einem Abschluss macht. Es ist eine schlechte Wahl als deine Hauptbrustübung, weil die Lasten bescheiden bleiben, und nicht die Bewegung für jemanden mit Handgelenkschmerzen oder Problemen an der Bizepssehne in der Vorgeschichte, da der Griff mit Handflächen nach oben beides belastet.

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