Débutant

Développé pectoral à la machine prise inversée

Tourner les paumes vers le haut sur une machine de développé rapproche les coudes et dirige la charge vers les pectoraux claviculaires, ciblant le haut de la poitrine sans l'exigence d'équilibre d'un développé en supination aux charges libres. La trajectoire guidée en fait une façon simple et douce pour les articulations d'ajouter du volume au haut des pectoraux. Utilisez-le quand le développé incliné gêne vos épaules ou comme finisher contrôlé.

Équipement
Machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège pour que les poignées soient au niveau de la ligne du bas de la poitrine.

  2. 2

    Adossez-vous, omoplates contre le dossier.

  3. 3

    Prenez les poignées en supination, paumes vers le haut.

  4. 4

    Gainez-vous et poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut.

  5. 5

    Arrêtez-vous juste avant le verrouillage en sentant le haut de la poitrine travailler.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle jusqu'à un étirement confortable et répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés ; la prise en supination y aide.
  • Poussez les poignées selon un arc légèrement montant pour cibler le haut des pectoraux.
  • Gardez les poignets neutres et fermes au lieu de les laisser plier vers l'arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le siège reste à la hauteur utilisée pour une poussée en pronation, ce qui place les poignées à mi-poitrine et annule l'arc ascendant qui fait l'intérêt de la prise inversée.
  • Les charges sont reprises directement de la prise normale, mais la position en supination est plus faible pour la plupart ; attendez-vous à baisser de 20 à 30 % et à remonter à partir de là.
  • Une prise trop large force les avant-bras à tourner fortement sous charge, et les poignets et le tendon du biceps encaissent alors l'effort que la poitrine devait prendre.
  • Les pouces restent sous la poignée main ouverte, et en prise inversée une poignée qui roule hors de la paume n'a nulle part de sûr où aller, alors enroulez les pouces autour.
  • Le bas de l'amplitude est écourté parce que l'étirement en supination paraît étrange à l'épaule ; resserrez la prise plutôt que de raccourcir la répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé pectoral à la machine prise inversée un débutant doit-il faire ?
Restez dans la zone de 12 à 15 répétitions sur trois séries, avec une charge nettement inférieure à vos séries en pronation sur la même machine et environ une minute de repos. C'est un exercice d'assistance pour le haut des pectoraux plutôt qu'un développé principal, alors placez-le après votre travail plus lourd et ajoutez des répétitions avant de la charge. Quand 15 répétitions sont faciles poignets droits et coudes rentrés, avancez la broche d'une plaque.
Que faire à la place du développé pectoral à la machine prise inversée ?
Un développé couché prise inversée aux haltères ou à la barre travaille la même chose mais exige bien plus des poignets et des épaules. Un développé à la poulie de bas en haut, un développé landmine ou un développé incliné aux haltères ciblent tous le haut des pectoraux en prise normale si la position paumes vers le haut vous gêne. Un développé incliné à l'élastique couvre cela à la maison.
Le développé pectoral à la machine prise inversée vaut-il la peine ?
C'est un moyen peu risqué de charger le haut des pectoraux quand le développé incliné gêne vos épaules, car la machine tient la trajectoire et la prise en supination rentre les coudes à votre place, ce qui en fait un exercice d'assistance ou de finition utile. C'est un mauvais choix comme exercice principal de pectoraux, car les charges restent modestes, et ce n'est pas le mouvement pour quiconque a des douleurs aux poignets ou des antécédents de problème au tendon du biceps, car la prise paumes vers le haut sollicite les deux.

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