ضغط سفيند مائل

نصائح

• كلما عصرت الأقراص إلى الداخل بقوة أكبر، زاد عمل عضلات الصدر.
• أبقِ الرسغين فوق المرفقين مباشرة والأقراص في المنتصف حتى لا تنزلق.
• استخدم إيقاعًا بطيئًا؛ فالمهم هنا التوتر لا الحمل.

تنويعات

• ضغط سفيند
• ضغط بالعصر بالدمبل
• ضغط الضم بالكابل
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

أخطاء شائعة

• تتباعد الصفيحتان كالمروحة مع امتداد الذراعين، وهذا يعني أن الراحتين تدفعان بزاويتين مختلفتين بدلاً من الضغط مباشرة إحداهما على الأخرى.
• يتجه الضغط مستقيماً للأعلى فوق الوجه بدلاً من الأعلى والأمام على امتداد خط الميل، فيأخذ الكتفان ما كان يجب أن يناله أعلى الصدر.
• الاستلقاء للخلف أكثر من اللازم يحوّل هذا إلى ضغط مستوٍ بالصفائح ويسحب الشد من أعلى الصدر؛ يكفي ميل خفيف للخلف.
• حين تقترب الذراعان من المد الكامل يخفت العصر نحو الداخل وتُحمل الصفيحتان فحسب، والشد يجب أن يكون حاضراً في الطرف البعيد من التكرار وإلا فلا سبب لأدائه.
• تمرّ الصفيحتان فوق وجهك هنا، فأي انزلاق يُسقطهما عليك؛ أنزلهما إلى صدرك وضعهما جانباً قبل أن تُنهَك يداك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط سفيند مائل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

صفيحتان وزن كل منهما 5 كغ، من 10 إلى 15 تكراراً، لمجموعتين أو ثلاث، مع التحرك ببطء كافٍ ليستغرق كل تكرار ثلاث أو أربع ثوانٍ. أدِّه في نهاية عمل أعلى الصدر، أو كمجموعتين خفيفتين قبل الضغط لإيقاظ الصدر. تقدّم بإبطاء الإيقاع، لا بتكديس صفائح لا تستطيع تثبيتها بين يديك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط سفيند مائل؟

اعصر كرة طبية أو وسادة صلبة بين راحتيك واضغطها للأعلى على الزاوية نفسها، لأن الضغط نحو الداخل أهم من الأداة نفسها. والكرسي المائل قليلاً للخلف يمنحك الميل إن لم يكن لديك مقعد قابل للتعديل.

ما الغرض من ضغط سفيند مائل، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

إنه تمرين ختامي خفيف عالي الشد أو تمرين إجهاد مسبق لأعلى الصدر، ويعلّم الانقباض الذي لا يجده كثيرون أبداً في الضغط الأثقل. وهو قاصر كتمرين رئيسي، لأن قبضتك تحدّ الحمل قبل صدرك بكثير. كما أنه غير مريح إن كان رسغاك لا يرتاحان لوضعية الراحتين المضغوطتين على مقعد مائل، وعندها تصل تفريدة الكابل من الأسفل إلى الأعلى إلى الألياف نفسها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر