ضغط مائل على جهاز سميث

نصائح

• اضبط وضع المقعد بحيث يصل مسار البار الثابت إلى أعلى الصدر، لا إلى الحلق.
• أبقِ لوحي الكتف مسحوبين للخلف ومسندين إلى المقعد.
• لأن مسار الحركة ثابت، ركّز على إيقاع سلس بدلاً من مصارعة التوازن.

تنويعات

• بنش برس على جهاز سميث
• بنش برس مائل ببار حديد
• ضغط مائل لأسفل على جهاز سميث

أخطاء شائعة

• زيادة ميل المقعد للشعور بأعلى الصدر أكثر. على مسار عمودي ثابت، لا يفعل ذلك في الغالب سوى تحريك البار نحو وجهك، لأنك لا تستطيع توجيهه للعودة فوق الكتفين.
• ينزلق وركاك إلى أسفل المنحدر مع تقدم المجموعة، فيلتقي البار بنقطة أدنى على صدرك في كل تكرار. أعد ضبط وضعيتك بدلاً من ملاحقة البار.
• الارتطام بقفل المرفقين القاسي في كل تكرار. يُفترض أن يتوقف البار قبل استقامة الذراعين تماماً، وعلى المسار الثابت يكون القفل الكامل هو الموضع الوحيد الذي يغادر فيه الحمل الصدر كلياً.
• عرض القبضة هو الشيء الوحيد الذي يمكنك تعديله هنا، لذا فالإبقاء على مسافة اليدين التي تستخدمها مع البار الحر بدافع العادة خطأ. حرّك يديك حتى يلتقي البار بأعلى صدرك دون انحشار الكتفين.
• أداء كل تمارينك المائلة على جهاز سميث. يُبقي المسار البار مستوياً عنك، فلا تتعلم العضلات المثبتة الزاوية أبداً ويبدو البار الحر المائل غريباً حين تعود إليه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من الضغط المائل على جهاز سميث ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مستخدماً الجهاز فيما يُجيده: في المجموعة الأخيرة، حين لا تعود قادراً على تكرار كامل، انزع صفيحة من كل جانب وواصل لخمسة أو ستة تكرارات أخرى. تجعل الخطافات ذلك آمناً وأنت وحدك. أضف الوزن حين تحقق 12 تكراراً نظيفاً في المجموعتين الأوليين. أبقِ الإيقاع سلساً بدلاً من السعي وراء تكرار واحد ثقيل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الضغط المائل على جهاز سميث إن كان الجهاز مشغولاً؟

الضغط المائل بالدمبل هو أقرب نسخة بالأوزان الحرة ويعيد عمل التوازن الذي يلغيه جهاز سميث. ويحافظ الضغط المائل بالجهاز على الإحساس الموجَّه مع تحضير أقل حتى. وفي المنزل، يُميل تمرين الضغط مع رفع القدمين جذعك بالطريقة نفسها، وإبطاء النزول إلى ثلاث ثوانٍ يعوّض بعض الحمل المفقود.

ما الغرض من الضغط المائل على جهاز سميث، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يتيح لك تمرين أعلى الصدر بقوة وبمفردك دون موازنة بار، وهذا يناسب المبتدئين الذين يتعلمون الزاوية والمتدربين ذوي الخبرة الذين يؤدون مجموعات تنازلية أو عملاً قرب الفشل. وهو خيار ضعيف حين يتضمن هدفك باراً حراً، لأن المسار يُبقي البار مستوياً عنك ولن تنتقل الأرقام. وهو ضعيف أيضاً حين لا يناسب المسار العمودي الثابت بنيتك: إن لم توجد وضعية للمقعد يلتقي فيها البار بأعلى صدرك دون انحشار الكتفين، فاستخدم الدمبل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر