پرس سینه دستگاه با گریپ معکوس

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جمع نگه دارید؛ گریپ دست زیر این کار را تسهیل می‌کند.
• دستگیره‌ها را در قوسی کمی رو به بالا برانید تا بالای سینه درگیر شود.
• مچ‌ها را خنثی و محکم نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید به عقب خم شوند.

تنوع‌ها

• پرس سینه با گریپ معکوس
• پرس بالاسینه دستگاه
• پرس سینه دستگاه

اشتباه‌های رایج

• صندلی در همان ارتفاعی که برای پرس با دست رو به پایین استفاده می‌کنید رها می‌شود، که دسته‌ها را در وسط سینه قرار می‌دهد و قوس رو به بالا را که گریپ معکوس را ارزشمند می‌کند خنثی می‌کند.
• وزنه‌ها مستقیماً از گریپ معمولی‌تان منتقل می‌شوند، اما وضعیت دست از زیر برای بیشتر افراد ضعیف‌تر است؛ انتظار داشته باشید ۲۰ تا ۳۰ درصد کم کنید و از آنجا دوباره بالا بروید.
• گریپی که خیلی باز گرفته شود ساعدها را وادار می‌کند زیر بار به‌شدت بچرخند، و آن‌وقت مچ‌ها و تاندون جلوی بازو فشاری را تحمل می‌کنند که قرار بود سینه تحمل کند.
• شست‌ها با دست باز زیر دسته رها می‌شوند، و در گریپ از زیر دسته‌ای که از کف دست بیرون بغلتد جای امنی برای رفتن ندارد، پس شست‌ها را دور آن حلقه کنید.
• پایین دامنهٔ حرکتی کوتاه می‌شود چون کشش در گریپ از زیر روی شانه عجیب حس می‌شود؛ به‌جای کوتاه کردن تکرار، گریپ را جمع‌تر کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس سینه دستگاه با گریپ معکوس انجام دهد؟

آن را در محدودهٔ ۱۲ تا ۱۵ تکرار در سه ست نگه دارید، با وزنه‌ای به‌وضوح سبک‌تر از ست‌های گریپ رو به پایین روی همان دستگاه و حدود یک دقیقه استراحت. این یک حرکت کمکی برای بالاسینه است نه پرس اصلی، پس آن را بعد از کار سنگین‌ترتان قرار دهید و پیش از افزایش وزنه تکرار اضافه کنید. وقتی ۱۵ تکرار با مچ‌های صاف و آرنج‌های جمع‌شده آسان بود، پین را یک صفحه پایین‌تر ببرید.

به‌جای پرس سینه دستگاه با گریپ معکوس چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس سینه دمبل یا هالتر با گریپ معکوس همان چیز را تمرین می‌دهد اما فشار بسیار بیشتری از مچ‌ها و شانه‌هایتان می‌خواهد. اگر وضعیت کف دست رو به بالا آزارتان می‌دهد، پرس سیم‌کش از پایین به بالا، پرس لندماین یا پرس بالاسینه دمبل همگی با گریپ معمولی بالاسینه را هدف می‌گیرند. پرس شیب‌دار با کش آن را در خانه پوشش می‌دهد.

آیا پرس سینه دستگاه با گریپ معکوس ارزش انجام دادن دارد؟

وقتی پرس شیب‌دار شانه‌هایتان را آزار می‌دهد، راهی کم‌خطر برای بارگذاری بالاسینه است، چون دستگاه مسیر را نگه می‌دارد و گریپ از زیر آرنج‌ها را خودبه‌خود جمع می‌کند، و همین آن را حرکت کمکی یا پایانی مفیدی می‌کند. به‌عنوان حرکت اصلی سینه انتخاب ضعیفی است، چون وزنه‌ها متوسط می‌مانند، و برای کسی که درد مچ یا سابقهٔ مشکل تاندون جلوی بازو دارد مناسب نیست، چون گریپ کف دست رو به بالا هر دو را تحت فشار قرار می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه