ضغط بالجهاز مائل

نصائح

• اضبط المقعد بحيث يتجه الدفع إلى أعلى وبعيداً عن أعلى صدرك، لا مستقيماً إلى الأمام من كتفيك.
• توقّف قبل قفل المفصل تمامًا بقليل للحفاظ على شدّ مستمر على العضلات الصدرية.
• لا تدع كتفيك يتدحرجان للأمام بعيدًا عن الوسادة أثناء الضغط؛ أبقهما مثبتين للخلف وللأسفل.

تنويعات

• بنش برس مائل ببار حديد
• ضغط بالدمبل مائل
• ضغط الصدر بالجهاز
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

أخطاء شائعة

• المقعد المضبوط منخفضاً جداً يترك المقابض فوق كتفيك فتصبح الحركة ضغطاً فوق الرأس. ارفع المقعد حتى تصطف المقابض قرب إبطك.
• فصل ظهرك عن الوسادة والتقوس لانتزاع التكرارات الأخيرة هو ما يعادل على الجهاز ارتداد البار الحديد عن الصدر.
• دفع رأسك للخلف نحو الوسادة ورفع الكتفين أثناء الضغط يُسند نهاية كل تكرار إلى العضلات شبه المنحرفة والدالية الأمامية بدلاً من أعلى الصدر.
• ترك حزمة الأوزان تسقط وتقرقع في نهاية كل تكرار يشدّ الكتف بعنف تماماً عند النقطة التي تكون فيها الإطالة أعمق. لاقِ الوزن في طريق عودته.
• لا تُسند قدميك على هيكل الجهاز. فدون قاعدة تحتك يتحرك الوركان أثناء الضغط، وتنتهي الوسادة بأداء الشدّ الذي يجب أن يؤديه جذعك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالجهاز مائل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً تصلح جيداً، لأن المسار الموجّه يتيح لك أخذ المجموعة الأخيرة حتى النقطة التي تتوقف فيها المقابض عن الحركة دون الحاجة إلى مساعد. سجّل المسمار الذي استخدمته وعدد التكرارات؛ وعندما تبلغ المجموعة الأخيرة 15، انقل المسمار درجة واحدة للأسفل. وكحجم إضافي في نهاية يوم الصدر، تكفي مجموعتان من 12 إلى 15.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط بالجهاز مائل إذا كان الجهاز مشغولاً؟

ضغط الدمبل على مقعد مائل بنحو 30 درجة يصل إلى ألياف أعلى الصدر نفسها ويضيف متطلب توازن. وضغط الصدر المائل على جهاز سميث يحافظ على المسار الثابت إن كان هذا ما أعجبك في الجهاز. وفي المنزل، تمرين الضغط مع رفع القدمين على كرسي يميل جذعك بالطريقة نفسها، وشريط مطاطي مثبت منخفضاً ومدفوع للأعلى والداخل يقترب من ذلك.

لمن يناسب ضغط بالجهاز مائل، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يناسب المبتدئين الذين ما زالوا يتعلمون الضغط، وكل من يضيف حجماً لأعلى الصدر في أواخر الجلسة حين تكون العضلات المثبتة متعبة، والمتدربين العائدين بعد انقطاع الذين يريدون مساراً متحكماً فيه. وهو اختيار ضعيف كحركة ضغط وحيدة، لأن الجهاز يؤدي التثبيت الذي يجب أن يتعلمه كتفاك. وهو ضعيف أيضاً إذا لم يُضبط المقعد بما يكفي لطولك: فعندما تبقى المقابض فوق كتفيك حتى مع ضبط المقعد على أعلى إعداد، فأنت تؤدي ضغطاً للكتفين بجهاز صدر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر