تمرين ضغط بالحلقات المدارة للخارج

نصائح

• أبقِ الحلقتين مضغوطتين بخفة على الجسم للتحكّم في الاهتزاز، خاصة في الأسفل.
• لا تدع المرفقين ينفتحان بشكل مستقيم للخارج؛ اندفع بهما للخلف لحماية الكتفين.
• إذا كان الدوران للخارج كبيراً جداً، فأمسك الحلقات بقبضة محايدة حتى تتحسن قوة الارتكاز لديك.

تنويعات

• تمرين ضغط بالحلقات
• تمرين ضغط الرامي بالحلقات
• غطس بالحلقات

أخطاء شائعة

• يبدأ الدوران في منتصف الضغط والمرفقان لا يزالان مثنيين، ما يطلب من الكتف مقاومة الالتواء في أضعف وضعياته. أنهِ الضغط أولاً، ثم أدِر الحلقتين للخارج مع استقامة الذراعين.
• تدور الحلقتان لكن الذراعين لا تستقيمان أبداً، فيكون الدوران للخارج نقرة معصم بلا عصر للصدر خلفها؛ يجب أن تكون القمة ذراعين مستقيمتين وراحتين للأمام وصدراً مشدوداً.
• تلتف الأحزمة خلال المجموعة لأن الحلقتين تدوران في الاتجاه نفسه في كل تكرار ولا تنفكّان أبداً، والحزام الملتف يسحب الحلقة عن خطها في النزول التالي.
• تدور إحدى اليدين للخارج أكثر من الأخرى، ما يحمّل الكتفين بشكل غير متساوٍ في قمة التكرار تحديداً. راقب الحلقتين معاً، أو صوّر مجموعة من الأمام.
• الإسناد بالحلقتين المدارتين للخارج بذراعين مستقيمتين يشدّ بقوة على وتر العضلة ذات الرأسين وباطن المرفق. أضف الدوران للخارج إلى التكرارات الأخيرة من المجموعة لبضعة أسابيع قبل أن يحصل عليه كل تكرار.
• تُعبَر وضعية القمة بسرعة خاطفة، بينما ثبات نصف ثانية مع عصر الصدر هو السبب كله لإدارة الحلقتين للخارج.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بالحلقات المدارة للخارج يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع دقيقتين راحة، مع إضافة التكرارات قبل خفض الحلقتين. وقبل البدء أتقن 10 إلى 12 تمرين ضغط نظيفاً على الحلقات بالارتفاع نفسه، وثبات إسناد مريحاً بالحلقتين المدارتين للخارج لمدة 20 إلى 30 ثانية، لأن قمة هذا التكرار هي ذلك الثبات تحت التعب. ابنِ الدوران للخارج تدريجياً: أدِرهما في آخر تكرارين من كل مجموعة لبضعة أسابيع، ثم في كل تكرار.

ماذا أستخدم بدلاً من الحلقات في تمرين الضغط المدار للخارج؟

مدرّب التعليق ذو المقابض الدوّارة يوصلك إلى معظم الطريق، وإن كانت المقابض لا تدور بحرية الحلقات. ومن دون أي منهما، فإن تمرين الضغط وكل يد على قرص انزلاق للأثاث أو منشفة، مع تدوير اليدين للخارج أثناء الضغط حتى القفل، يدرّب عصر الصدر نفسه بينما تتحمّل الأرض عدم الاستقرار. وضغط الدمبل مع تدوير متعمَّد للمعصمين في الأعلى يدرّب الدوران دون أي متطلب إسناد. هذه البدائل تُبقي النمط حياً حتى تتوفر لديك حلقات.

ما فائدة تمرين ضغط بالحلقات المدارة للخارج، ومن يجب أن يتخطاه؟

يبني انقباضاً قوياً للصدر عند القفل الكامل إضافة إلى التحكم بالحلقات بذراعين مستقيمتين، وهو ما يقوم عليه الغطس والماسل أب وعمل البلانش، لذا يناسب متدربي الحلقات والكاليستنيكس. تخطّه إن كان الإسناد بالحلقتين المدارتين للخارج لا يزال مرتعشاً، لأن تمرين الضغط لا يفعل سوى إضافة حمل إلى تلك الوضعية، وتخطّه مع وتر ذات الرأسين أو باطن مرفق متألم، فهما النسيجان اللذان يحمّلهما الدوران للخارج أكثر. وكبانٍ للصدر هو غير فعّال، لأن عدم الاستقرار يحدّ التكرارات قبل الصدر بوقت طويل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر