غطس بالحلقات

نصائح

• مِل بالصدر إلى الأمام ودع الوركين ينثنيان إلى الخلف لتركيز العمل على عضلات الصدر؛ وابقَ عموديًا فقط إذا أردت التركيز على الترايسبس.
• أبقِ الحلقات ملتصقة قرب أضلاعك بدلاً من تركها تتباعد إلى الخارج، فذلك يجهد الكتف.
• أتقن وضعية الارتكاز والتكرارات السلبية على الحلقات قبل محاولة أداء تكرارات كاملة.

تنويعات

• غطس الصدر
• تمرين ضغط بالحلقات
• غطس على المقعد
• غطس الترايسبس على البار المتوازي

أخطاء شائعة

• تعليق الحلقات عالية لدرجة أن القدمين لا تجدان الأرض، والنزول من تكرار فاشل جزء من المهارة؛ اضبطها حيث يستطيع إصبع القدم بلوغ الأرض.
• إيجاد الميل للأمام في الأسفل بدلاً من ضبطه في الأعلى، فيحدث النصف الأول من كل نزول في هيئة يتعين على الكتفين تصحيحها تحت الحمل.
• عدم تدوير الحلقات للخارج أبداً عند الإقفال، مما يترك وضعية الدعم في أقل دوران ثباتاً ويبدأ التكرار التالي من اهتزاز.
• تأرجح الساقين للأمام للهروب من الأسفل، وعلى الحلقات لا يغش ذلك التأرجح التكرار فحسب، بل يُطلق تذبذب الأحزمة لكل ما يليه.
• القبض على حلقة أقوى من الأخرى، فينجرف الجسم جانبياً خلال النزول وتنتهي المجموعة مائلة بوضوح.
• ملاحقة العمق أبعد مما يستطيع الكتفان التحكم فيه لا لسبب إلا أن الحلقات تسمح به، وبخلاف القضبان الثابتة لا تقدم عرضاً يوقفك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من غطس بالحلقات يجب أداؤه في الجلسة؟

بمجرد أن تصبح خمسة تكرارات صارمة ممكنة، فإن 4 مجموعات من 4 إلى 8 تكرارات مع راحة دقيقتين إلى ثلاث هي الجرعة الصحيحة، لأن كل تكرار يكلّف ثباتاً وقوة معاً. وقبل ذلك، اقضِ ستة أسابيع على 4 مجموعات من ثلاثة تكرارات سلبية بطيئة مع ثلاثة ثباتات دعم مدة كل منها 20 إلى 30 ثانية. تقدّم بإضافة التكرارات أولاً، ثم توقف في الأسفل، وبعد ذلك فقط حزام أوزان. ومرتان أسبوعياً تكفيان بينما يتكيف الكتفان مع الأحزمة المتحركة.

ما البديل الجيد للغطس بالحلقات إذا لم تكن لديك حلقات؟

مدرب التعليق بمقابض منخفضة يعطي أقرب تطابق، لأن الأحزمة ما زالت تتحرك. والغطس على المتوازي بميل متعمد للأمام ونزول بطيء من ثلاث ثوانٍ يدرّب العضلات نفسها مع إعادة الثبات إليك، وجهاز الغطس يتيح لك اختيار الحمل بدقة. ومعظم الحدائق والملاعب فيها قضبان ثابتة. وضغط البنش بقبضة ضيقة يغطي الصدر والترايسبس إذا لم يوجد سطح للغطس إطلاقاً.

ما فائدة غطس بالحلقات، ومن لا ينبغي أن يحاوله؟

يبني قوة الصدر والترايسبس مع مطالبة بثبات حقيقي للكتف، وهو البوابة إلى عمل الدعم على الحلقات وحركة الصعود بالعضلات، لذا يحتاجه متدربو الجمباز والكروس فِت. والتدوير للخارج في الأعلى يدرّب أيضاً وضعية كتف لا تطلبها القضبان الثابتة أبداً. وليس لمن لا يستطيع بعد أداء غطس نظيف كامل المدى على المتوازي، وهو الحركة الخاطئة للحمل المقاس والمتدرج، لأن عدم الثبات يحدّ الوزن قبل أن تُستنفد عضلات الصدر بكثير. وأي ألم في مقدمة الكتف يستبعده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر