شنا با رینگ چرخیده به بیرون

نکته‌ها

• حلقه‌ها را به‌آرامی به بدن فشرده نگه دارید تا لرزش را کنترل کنید، به‌خصوص در پایین حرکت.
• نگذارید آرنج‌ها مستقیم به طرفین باز شوند؛ برای محافظت از شانه‌ها آن‌ها را به عقب هدایت کنید.
• اگر چرخش به بیرون بیش از حد است، حلقه‌ها را در حالت خنثی نگه دارید تا قدرت نگه‌داشتن شما به آن برسد.

تنوع‌ها

• شنا روی رینگ
• شنای کمانگیر روی رینگ
• پارالل روی رینگ

اشتباه‌های رایج

• چرخش وسط پرس با آرنج‌های هنوز خم شروع می‌شود که از شانه می‌خواهد در ضعیف‌ترین وضعیتش در برابر پیچش مقاومت کند. اول پرس را تمام کنید، سپس با صاف شدن دست‌ها حلقه‌ها را به بیرون بچرخانید.
• حلقه‌ها می‌چرخند اما دست‌ها هرگز صاف نمی‌شوند، پس چرخش به بیرون فقط تکان مچ است بدون فشردن سینه؛ بالای حرکت باید دست‌های صاف، کف دست‌های رو به جلو و سینهٔ سفت باشد.
• تسمه‌ها در طول ست به هم می‌پیچند، چون حلقه‌ها در هر تکرار به یک جهت می‌چرخند و هرگز باز نمی‌شوند و تسمهٔ پیچ‌خورده حلقه را در پایین آمدن بعدی از خط خارج می‌کند.
• یک دست بیشتر از دیگری به بیرون می‌چرخد که شانه‌ها را درست در بالای تکرار نابرابر زیر بار می‌برد. هر دو حلقه را زیر نظر داشته باشید یا از روبه‌رو از یک ست فیلم بگیرید.
• اتکای چرخیده به بیرون با دست‌های صاف به‌شدت روی تاندون جلو بازو و داخل آرنج کشش وارد می‌کند. چند هفته چرخش به بیرون را فقط به تکرارهای آخر هر ست اضافه کنید پیش از آنکه هر تکرار آن را داشته باشد.
• وضعیت بالا با سرعت رد می‌شود، در حالی که نیم‌ثانیه نگه داشتن با سینهٔ فشرده تمام دلیل چرخاندن حلقه‌ها به بیرون است.

پرسش‌های متداول

چند شنا با رینگ چرخیده به بیرون انجام دهم و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

سه یا چهار ست ۵ تا ۸ تکراری با دو دقیقه استراحت، و پیش از پایین آوردن حلقه‌ها تکرار اضافه کنید. پیش از شروع، بر ۱۰ تا ۱۲ شنای تمیز روی حلقه در همان ارتفاع و اتکای راحت با حلقه‌های چرخیده به بیرون به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مسلط باشید، چون بالای این تکرار همان نگه داشتن در حالت خستگی است. چرخش به بیرون را به‌تدریج بسازید: چند هفته در دو تکرار آخر هر ست بچرخانید، سپس در هر تکرار.

برای شنای چرخیده به بیرون به جای رینگ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

تمرین‌دهندهٔ تعلیقی با دستگیره‌های چرخان تا حد زیادی همان کار را می‌کند، هرچند دستگیره‌ها به آزادی حلقه‌ها نمی‌چرخند. بدون هیچ‌کدام، شنا با هر دست روی یک لغزندهٔ مبلمان یا حوله و چرخاندن دست‌ها به بیرون هنگام پرس تا قفل شدن، همان فشردن سینه را تمرین می‌دهد در حالی که زمین ناپایداری را جذب می‌کند. پرس دمبل با چرخش آگاهانهٔ مچ‌ها در بالا، چرخش را بدون هیچ نیاز اتکایی تمرین می‌دهد. این‌ها الگو را تا وقتی حلقه داشته باشید زنده نگه می‌دارند.

شنا با رینگ چرخیده به بیرون برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

انقباض محکم سینه در قفل شدن کامل به‌علاوهٔ کنترل حلقه با دست صاف را می‌سازد که دیپ، ماسل‌آپ و کار پلانش همه بر آن تکیه دارند، پس برای تمرین‌کنندگان حلقه و کالیستنیکس مناسب است. اگر اتکای چرخیده به بیرون روی حلقه هنوز لرزان است از آن صرف‌نظر کنید، چون شنا فقط به آن وضعیت بار اضافه می‌کند، و با تاندون جلو بازو یا داخل آرنج دردناک هم از آن بگذرید که بافت‌هایی‌اند که چرخش به بیرون بیشترین بار را روی آن‌ها می‌گذارد. به‌عنوان سازندهٔ سینه کم‌بازده است، چون ناپایداری تکرارها را مدت‌ها پیش از سینه محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه