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Liegestütz an den Ringen, ausgedreht

Die Ringe oben auszudrehen, erzwingt eine kräftige Brustkontraktion und belastet Bizeps und Schulterstabilisatoren, um gegen das ständige Wackeln der Ringe zu kämpfen. Er baut die Stützkraft an den Ringen und die Kontrolle mit gestreckten Armen auf, die Dips, Muscle-ups und Planche-Arbeit zugrunde liegen. Verdiene ihn dir zuerst mit soliden normalen Ring-Liegestützen, da die Instabilität die Schwierigkeit vervielfacht.

Geräte
Ringe
Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Hänge die Ringe knapp über dem Boden auf und geh in den Stütz mit einem Ring in jeder Hand, die Handflächen neutral.

  2. 2

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Körper eine starre Linie bildet.

  3. 3

    Senke die Brust zwischen die Ringe ab und lass die Ellbogen in etwa fünfundvierzig Grad nach hinten wandern.

  4. 4

    Drücke wieder nach oben und drehe kurz vor der Streckung die Ringe, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.

  5. 5

    Spanne oben die Brust kräftig an, die Ringe nach außen gedreht und die Arme gestreckt.

  6. 6

    Drehe zurück in die Neutralposition, während du das nächste Absenken beginnst.

Tipps

  • Drücke die Ringe leicht an den Körper, um das Zittern zu kontrollieren, besonders unten.
  • Spreize die Ellenbogen nicht gerade nach außen ab; treibe sie zurück, um die Schultern zu schützen.
  • Ist das Ausdrehen zu viel, halte die Ringe neutral, bis deine Stützkraft aufholt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rotation beginnt mitten im Drücken mit noch gebeugten Ellbogen, was die Schulter auffordert, einer Verdrehung in ihrer schwächsten Position zu widerstehen. Beende zuerst das Drücken und dreh die Ringe dann nach außen, während sich die Arme strecken.
  • Die Ringe drehen sich, aber die Arme strecken sich nie, sodass das Ausdrehen nur ein Schnippen des Handgelenks ohne Brustanspannung dahinter ist; oben sollten die Arme gestreckt, die Handflächen nach vorn und die Brust angespannt sein.
  • Die Gurte verdrillen sich im Lauf eines Satzes, weil die Ringe sich bei jeder Wiederholung in dieselbe Richtung drehen und nie zurückdrehen, und ein verdrehter Gurt zieht den Ring beim nächsten Absenken aus der Linie.
  • Eine Hand dreht weiter nach außen als die andere, was die Schultern ganz oben in der Wiederholung ungleich belastet. Beobachte beide Ringe oder film einen Satz von vorn.
  • Ein ausgedrehter Stütz mit gestreckten Armen zieht stark an der Bizepssehne und der Ellbogeninnenseite. Füge das Ausdrehen ein paar Wochen lang den letzten Wiederholungen eines Satzes hinzu, bevor jede Wiederholung es bekommt.
  • Die obere Position wird im Tempo durchgezogen, obwohl ein halbsekündiges Halten mit angespannter Brust der ganze Grund ist, die Ringe auszudrehen.

Häufige Fragen

Wie viele Ring-Liegestütze mit ausgedrehten Ringen sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Drei oder vier Sätze à 5 bis 8 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause, und füge Wiederholungen hinzu, bevor du die Ringe tiefer hängst. Vorher solltest du 10 bis 12 saubere Ring-Liegestütze bei derselben Ringhöhe und einen bequemen ausgedrehten Ringstütz von 20 bis 30 Sekunden beherrschen, denn das obere Ende dieser Wiederholung ist genau dieses Halten unter Ermüdung. Bau das Ausdrehen schrittweise auf: ein paar Wochen bei den letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes, dann bei jeder.
Was kann ich statt Ringen für den Liegestütz mit Ausdrehen verwenden?
Ein Schlingentrainer mit drehbaren Griffen bringt dich den Großteil des Wegs, auch wenn die Griffe sich nicht so frei drehen. Ohne beides trainiert ein Liegestütz mit jeder Hand auf einem Möbelgleiter oder Handtuch, bei dem du die Hände beim Drücken in die Endstreckung nach außen drehst, dieselbe Brustanspannung, wobei der Boden die Instabilität übernimmt. Kurzhantel-Bankdrücken mit bewusstem Drehen der Handgelenke oben trainiert die Rotation ohne jede Stützanforderung. Diese halten das Muster lebendig, bis du Ringe hast.
Wofür ist der Ring-Liegestütz mit Ausdrehen gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er baut eine harte Brustkontraktion in voller Endstreckung auf, dazu die Ringkontrolle mit gestreckten Armen, auf der Dips, Muscle-ups und Planche-Arbeit aufbauen, also passt er zu Ring- und Calisthenics-Trainierenden. Lass ihn weg, wenn ein ausgedrehter Ringstütz noch wackelig ist, denn der Liegestütz fügt dieser Position nur Last hinzu, und bei schmerzender Bizepssehne oder Ellbogeninnenseite, den Geweben, die das Ausdrehen am meisten belastet. Als Brustaufbau ist er ineffizient, da die Instabilität die Wiederholungen begrenzt, lange bevor die Brust es tut.

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