Avancé

Pompe aux anneaux, anneaux tournés vers l'extérieur

Tourner les anneaux vers l'extérieur en haut impose une forte contraction des pectoraux et charge les biceps et les stabilisateurs de l'épaule pour lutter contre l'instabilité constante des anneaux. Il développe la force d'appui aux anneaux et le contrôle bras tendus qui sous-tendent les dips, les muscle-ups et le travail de planche. Méritez-le d'abord avec de solides pompes classiques aux anneaux, car l'instabilité multiplie la difficulté.

Équipement
Anneaux
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les anneaux juste au-dessus du sol et placez-vous en planche avec un anneau dans chaque main, paumes neutres.

  2. 2

    Gainez abdominaux et fessiers pour que le corps forme une ligne rigide.

  3. 3

    Descendez la poitrine entre les anneaux en laissant les coudes reculer à environ quarante-cinq degrés.

  4. 4

    Repoussez vers le haut et, à l'approche du verrouillage, tournez les anneaux pour que les paumes soient vers l'avant.

  5. 5

    Contractez fortement la poitrine en haut, anneaux tournés vers l'extérieur et bras tendus.

  6. 6

    Revenez en position neutre en commençant la descente suivante.

Conseils

  • Pressez légèrement les anneaux contre le corps pour contrôler les tremblements, surtout en bas.
  • N'écartez pas les coudes droit sur les côtés ; ramenez-les vers l'arrière pour protéger les épaules.
  • Si la rotation vers l'extérieur est trop difficile, tenez les anneaux en position neutre jusqu'à ce que votre force d'appui rattrape son retard.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La rotation commence en pleine poussée, coudes encore fléchis, ce qui demande à l'épaule de résister à une torsion dans sa position la plus faible. Terminez d'abord la poussée, puis tournez les anneaux vers l'extérieur à mesure que les bras se tendent.
  • Les anneaux tournent mais les bras ne se tendent jamais, si bien que la rotation externe n'est qu'un coup de poignet sans contraction des pectoraux derrière ; en haut, bras tendus, paumes vers l'avant, poitrine serrée.
  • Les sangles s'enroulent au fil de la série parce que les anneaux tournent dans le même sens à chaque répétition sans jamais se dérouler, et une sangle vrillée tire l'anneau hors de l'axe à la descente suivante.
  • Une main tourne plus vers l'extérieur que l'autre, ce qui charge les épaules de façon inégale tout en haut de la répétition. Surveillez les deux anneaux, ou filmez une série de face.
  • Un appui anneaux tournés, bras tendus, tire fortement sur le tendon du biceps et l'intérieur du coude. Ajoutez la rotation externe aux dernières répétitions de chaque série pendant quelques semaines avant de l'appliquer à toutes.
  • La position haute est traversée à toute vitesse, alors qu'un maintien d'une demi-seconde poitrine serrée est toute la raison de tourner les anneaux vers l'extérieur.

Questions fréquentes

Combien de pompes aux anneaux en rotation externe faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Trois ou quatre séries de 5 à 8 répétitions avec deux minutes de repos, en ajoutant des répétitions avant de descendre les anneaux. Avant de commencer, maîtrisez 10 à 12 pompes propres aux anneaux à la même hauteur et un appui anneaux tournés confortable de 20 à 30 secondes, car le haut de cette répétition est ce maintien sous fatigue. Installez la rotation externe progressivement : sur les deux dernières répétitions de chaque série pendant quelques semaines, puis sur toutes.
Que puis-je utiliser à la place des anneaux pour la pompe en rotation externe ?
Une sangle de suspension à poignées rotatives vous mène presque au même résultat, même si les poignées ne tournent pas aussi librement. Sans l'un ni l'autre, une pompe avec chaque main sur un patin glisseur ou une serviette, en tournant les mains vers l'extérieur en poussant jusqu'au verrouillage, entraîne la même contraction des pectoraux, le sol prenant en charge l'instabilité. Un développé aux haltères avec une rotation volontaire des poignets en haut entraîne la rotation sans aucune exigence d'appui. Ces options entretiennent le schéma en attendant d'avoir des anneaux.
À quoi sert la pompe aux anneaux en rotation externe, et qui devrait s'en passer ?
Elle développe une forte contraction des pectoraux au verrouillage complet, plus le contrôle des anneaux bras tendus sur lequel reposent dips, muscle-ups et travail de planche : elle convient donc aux pratiquants d'anneaux et de callisthénie. Évitez-la si l'appui anneaux tournés est encore instable, car la pompe ne fait qu'ajouter de la charge à cette position, et évitez-la avec un tendon du biceps ou un intérieur de coude douloureux, les tissus que la rotation externe charge le plus. Comme exercice pour les pectoraux, elle est peu efficace, car l'instabilité limite les répétitions bien avant les pectoraux.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux