كم مجموعة وتكراراً من تمرين البطن على الكرسي الروماني ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات، كافية للبداية، مع التوقف قبل أن ينهار مداك أو أداؤك بتكرارين. وحين تستطيع التحكم بـ 3 مجموعات من 15 عبر القوس الكامل دون أرجحة، أضف قرصاً خفيفاً على الصدر بدلاً من ملاحقة تكرارات أكثر.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تمرين البطن على الكرسي الروماني إن لم يكن في ناديي كرسي روماني؟

ثبّت قدميك تحت قضيب منخفض أو بار محمّل أو قطعة أثاث متينة وأدِّ الحركة نفسها كجلوس من الرقود منحدر على الأرض، أو استخدم كرة توازن لتمدد مشابه في الأسفل. وكلا الخيارين يعيد إنتاج المدى الممتد الذي يجعل هذا التمرين مفيداً.

ما فائدة تمرين البطن على الكرسي الروماني، ومتى ينبغي أن أتجنّبه؟

يبني انقباضاً قوياً للبطن عبر مدى أطول مما يتيحه الكرنش على الأرض، ما يناسب الرياضيين الساعين إلى تضخيم البطن أو تمرين ختامي أصعب للجذع. تجنّبه إن كان لديك ألم مستمر أسفل الظهر أو مرونة ورك محدودة، لأن الوضع الممتد في الأسفل يطلب الكثير من الفقرات القطنية ومثنيات الورك.

متوسط

تمرين البطن على الكرسي الروماني

يجلسك تمرين الكرسي الروماني للبطن على إطار مبطّن مع تثبيت القدمين، مما يتيح للجذع الامتداد قليلًا تحت المستوى الأفقي قبل أن ترتفع للأعلى مجددًا. هذا المدى الإضافي في الأسفل يطيل العضلة المستقيمة البطنية ويمكن أن يبني انقباض ثني قويًا عبر مدى أطول. حافظ على مدى حركة صادق، لأن النزول بعيدًا جدًا في مرحلة الامتداد ينقل الإجهاد نحو عضلات ثني الورك وأسفل الظهر.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
اجلس على الكرسي الروماني وثبّت كاحليك أسفل وسادتي القدمين.
2
قاطع ذراعيك على صدرك وشدّ عضلات بطنك.
3
استنشق وأنزل الجذع إلى الخلف حتى يصبح موازيًا تقريبًا للأرض.
4
ازفر وارتفع بالجذع بتحديب العمود الفقري باتجاه الفخذين.
5
اعصر عضلات البطن بقوة في أعلى تمرين الجلوس من الاستلقاء.
6
تحكّم في النزول التالي بدلًا من السقوط للخلف.

نصائح

قُد الحركة بانحناء الأضلاع نحو الحوض بدلًا من الشدّ من الرقبة.
لا تفرط في المدّ إلى ما دون وضع الموازاة بكثير؛ توقّف عند النقطة التي تبقي فيها الشد على عضلات البطن.
أمسك قرصاً على الصدر عندما تصبح تكرارات وزن الجسم سهلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتأرجح الوركان للأمام لبدء الجلوس قبل أن يلتفّ العمود الفقري، فيتحول التكرار إلى أرجحة لمثنيات الورك بدلاً من كرنش للبطن.
تضغط القدمان بقوة على الوسائد لقذف الجذع للأعلى، دفع بالساقين يسرق عملاً يجب أن تؤديه عضلات البطن.
حين يحل التعب يتحول النزول إلى سقوط سريع بدلاً من إنزال مضبوط، ما يرجّ أسفل الظهر في أسفل المدى.
يستقر الكاحلان تحت الوسادة برخاوة فقط، فينزلق الوركان ويتأرجحان بدلاً من البقاء مثبّتين طوال التكرار.
مدّ الرقبة للأمام لإغلاق السنتيمترات الأخيرة يُجهد الفقرات العنقية ولا يضيف شيئاً إلى انقباض العضلة المستقيمة البطنية.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمرين البطن على الكرسي الروماني ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 12 تكراراً، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات، كافية للبداية، مع التوقف قبل أن ينهار مداك أو أداؤك بتكرارين. وحين تستطيع التحكم بـ 3 مجموعات من 15 عبر القوس الكامل دون أرجحة، أضف قرصاً خفيفاً على الصدر بدلاً من ملاحقة تكرارات أكثر.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تمرين البطن على الكرسي الروماني إن لم يكن في ناديي كرسي روماني؟: ثبّت قدميك تحت قضيب منخفض أو بار محمّل أو قطعة أثاث متينة وأدِّ الحركة نفسها كجلوس من الرقود منحدر على الأرض، أو استخدم كرة توازن لتمدد مشابه في الأسفل. وكلا الخيارين يعيد إنتاج المدى الممتد الذي يجعل هذا التمرين مفيداً.
ما فائدة تمرين البطن على الكرسي الروماني، ومتى ينبغي أن أتجنّبه؟: يبني انقباضاً قوياً للبطن عبر مدى أطول مما يتيحه الكرنش على الأرض، ما يناسب الرياضيين الساعين إلى تضخيم البطن أو تمرين ختامي أصعب للجذع. تجنّبه إن كان لديك ألم مستمر أسفل الظهر أو مرونة ورك محدودة، لأن الوضع الممتد في الأسفل يطلب الكثير من الفقرات القطنية ومثنيات الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن