الجلوس من الرقود على مقعد مائل لأسفل

نصائح

• تحكّم في النزول؛ فمرحلة الخفض هي التي تمنح الوضع المائل للأسفل صعوبته.
• أضف قرصاً محمولاً على الصدر فقط بعد أن تصبح تكرارات وزن الجسم نظيفة.
• لا تدع أسفل ظهرك يرتطم بالمقعد في الأسفل.

تنويعات

• الجلوس من الرقود
• جلوس من الرقود على مقعد منحدر بأوزان
• رفعة V
• رفع الساقين بالتعليق

أخطاء شائعة

• ضبط المقعد على أشد درجاته انحداراً منذ اليوم الأول، بينما أسفل الانحدار الحاد هو تماماً حيث يتقوس أسفل الظهر قبل أن يكون لعضلات البطن أي رأي.
• تعليق القدمين بشكل سطحي جداً بحيث تقع الوسائد على أصابع القدمين وينزلق الكاحلان في منتصف المجموعة؛ ادفع القدمين للداخل حتى تقع الوسائد فوق الكاحل.
• وضع اليدين خلف الرأس والسحب، ومع تدلّي الجذع تحت الوركين يقع ذلك السحب مباشرة على الرقبة.
• بدء التكرار بشدّة من مثنيات الورك لأن الانحدار يجعل السنتيمترات الأولى الأصعب؛ كوّر الرأس والكتفين للأعلى ودع الوركين يتبعان.
• إنهاء المجموعة بأرجحة الساقين عن المقعد والقدمان ما زالتا معلّقتين؛ خذ الثانية الإضافية لتحريرهما قبل النهوض.
• استمرار التكرارات بعد أن تنتهي عضلات البطن وتُكمل مثنيات الورك المهمة، وهذا يسهل أن يفوتك على الانحدار لأن الحركة تبدو كما هي من الخارج.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الجلوس من الرقود على مقعد مائل ينبغي أداؤها؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بزاوية مقعد خفيفة، مع راحة 60 إلى 90 ثانية. وعندما تبقى 12 تكراراً سلسة، زد انحدار المقعد درجة واحدة وعد إلى 10 بدلاً من إضافة التكرارات، لأن الزاوية هي الحمل هنا. جلستان في الأسبوع تكفيان. وكن قادراً على أداء 20 تكراراً نظيفاً من الجلوس من الرقود على الأرض قبل أن تطأ مقعد الانحدار، لأن وضعية البداية الأشد تضخّم كل ما تبدو عليه تكراراتك على الأرض أصلاً.

كيف تجعل الجلوس من الرقود على مقعد مائل أسهل أو أصعب؟

أسهل: سطّح المقعد نحو الأفقي درجة بعد درجة، أو عد إلى الأرض لمجموعة ثم ارجع عندما يصبح المدى متحكماً فيه. أصعب: زد الانحدار، ثم غيّر وضعية الذراعين من العقد على الصدر إلى أطراف الأصابع عند الصدغين إلى مدّ الذراعين كلتيهما فوق الرأس، ثم أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ. وبمجرد أن تصبح أشد زاوية مريحة سهلة في ثلاث مجموعات من اثني عشر، فإمساك قرص هو الخطوة التالية.

ما فائدة الجلوس من الرقود على مقعد مائل، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يضع الانحدار عضلات البطن تحت الشد من وضعية سفلية مُطالة مسبقاً وعبر مدى أطول مما تسمح به الأرض، والزاوية القابلة للضبط تمنحك طريقة للتقدم لا يملكها الجلوس من الرقود على الأرض. يناسب كل من توقفت تكراراته على الأرض عن أن تكون صعبة. تجنّبه إذا تذمّر أسفل ظهرك في أسفل المدى، وفكّر مرتين إذا كان التدلي ورأسك للأسفل يُشعرك بالدوار، لأن مجموعة الانحدار تُبقيك هناك ثلاثين ثانية في كل مرة. سطّح المقعد بدلاً من الاستمرار رغم أيٍّ منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن