Combien de séries et de répétitions de sit-up à la chaise romaine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries, suffisent pour débuter, en s'arrêtant quelques répétitions avant que l'amplitude ou la technique se dégrade. Une fois capable de contrôler 3 séries de 15 sur tout l'arc sans balancement, ajoutez un disque léger contre la poitrine plutôt que de chercher plus de répétitions.

Que faire à la place du sit-up à la chaise romaine si ma salle n'en a pas ?

Bloquez les pieds sous une barre basse, une barre chargée ou un meuble solide et faites le même mouvement en sit-up décliné au sol, ou utilisez un ballon de stabilité pour obtenir un étirement similaire en bas. Les deux options reproduisent l'amplitude prolongée qui rend cet exercice utile.

À quoi sert le sit-up à la chaise romaine et quand faut-il le sauter ?

Il développe une forte contraction abdominale sur une amplitude plus longue qu'un crunch au sol, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent l'hypertrophie des abdominaux ou une finition de gainage plus dure. Sautez-le si vous avez des douleurs lombaires persistantes ou une mobilité de hanche limitée, car la position basse prolongée demande beaucoup à la colonne lombaire et aux fléchisseurs de hanche.

Intermédiaire

Sit-up à la chaise romaine

Le relevé de buste à la chaise romaine vous assoit sur un cadre rembourré, pieds calés, et laisse le buste s'étendre légèrement sous l'horizontale avant de vous enrouler. Cette amplitude supplémentaire en bas allonge le grand droit et peut développer une forte contraction en flexion sur un arc plus long. Gardez une amplitude maîtrisée, car descendre trop loin en extension reporte la contrainte sur les fléchisseurs de hanche et le bas du dos.

Équipement: Machine
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur la chaise romaine et calez les chevilles sous les coussins de pieds.
2
Croisez les bras sur la poitrine et gainez les abdominaux.
3
Inspirez et redescendez le buste jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol.
4
Expirez et enroulez-vous en arrondissant la colonne vers les cuisses.
5
Contractez fortement les abdominaux en haut du sit-up.
6
Contrôlez la descente suivante au lieu de retomber en arrière.

Conseils

Lancez le mouvement en enroulant les côtes vers le bassin au lieu de tirer depuis le cou.
Ne descendez pas loin sous l'horizontale ; arrêtez là où la tension reste sur les abdominaux.
Tenez un disque contre la poitrine une fois les répétitions au poids du corps devenues faciles.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches basculent vers l'avant pour lancer le sit-up avant que la colonne s'enroule, transformant la répétition en balancement des fléchisseurs de hanche au lieu d'un crunch abdominal.
Les pieds appuient fort dans les boudins pour propulser le buste vers le haut, une poussée des jambes qui vole le travail que les abdominaux devraient faire.
Dès que la fatigue s'installe, la descente devient une chute rapide au lieu d'une descente contrôlée, secouant le bas du dos en bas de l'amplitude.
Les chevilles ne sont que lâchement calées sous le boudin, si bien que les hanches glissent et basculent au lieu de rester ancrées pendant la répétition.
Tendre la nuque vers l'avant pour combler les derniers centimètres contraint la colonne cervicale et n'ajoute rien à la contraction du grand droit.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de sit-up à la chaise romaine devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries, suffisent pour débuter, en s'arrêtant quelques répétitions avant que l'amplitude ou la technique se dégrade. Une fois capable de contrôler 3 séries de 15 sur tout l'arc sans balancement, ajoutez un disque léger contre la poitrine plutôt que de chercher plus de répétitions.
Que faire à la place du sit-up à la chaise romaine si ma salle n'en a pas ?: Bloquez les pieds sous une barre basse, une barre chargée ou un meuble solide et faites le même mouvement en sit-up décliné au sol, ou utilisez un ballon de stabilité pour obtenir un étirement similaire en bas. Les deux options reproduisent l'amplitude prolongée qui rend cet exercice utile.
À quoi sert le sit-up à la chaise romaine et quand faut-il le sauter ?: Il développe une forte contraction abdominale sur une amplitude plus longue qu'un crunch au sol, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent l'hypertrophie des abdominaux ou une finition de gainage plus dure. Sautez-le si vous avez des douleurs lombaires persistantes ou une mobilité de hanche limitée, car la position basse prolongée demande beaucoup à la colonne lombaire et aux fléchisseurs de hanche.

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