دراز و نشست روی صندلی رومی

نکته‌ها

• با جمع شدن دنده‌ها به سمت لگن هدایت کنید، نه با کشیدن ناگهانی از گردن.
• خیلی پایین‌تر از موازی بیش از حد باز نشوید؛ جایی متوقف شوید که فشار روی شکم بماند.
• وقتی تکرارها با وزن بدن آسان شد، یک صفحه وزنه روی سینه بگیرید.

تنوع‌ها

• دراز و نشست شیب منفی
• دراز و نشست
• کرانچ
• دراز و نشست ترکی کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• لگن برای شروع دراز و نشست قبل از جمع شدن ستون فقرات به جلو تاب می‌خورد و تکرار را به تاب خم‌کنندهٔ لگن تبدیل می‌کند نه کرانچ شکمی.
• پاها محکم به پدها فشار می‌آورند تا تنه را به بالا پرتاب کنند، نیرویی از پا که کاری را می‌دزدد که شکم باید انجام دهد.
• وقتی خستگی می‌رسد، پایین آمدن به افتادنی سریع تبدیل می‌شود نه پایین آوردنی کنترل‌شده، که پایین کمر را در انتهای دامنه تکان می‌دهد.
• مچ پاها فقط شل زیر پد قرار دارند، بنابراین لگن به‌جای ثابت ماندن در طول تکرار می‌لغزد و تکان می‌خورد.
• کشیدن گردن به جلو برای بستن چند سانتی‌متر آخر به ستون فقرات گردنی فشار می‌آورد و چیزی به انقباض عضلهٔ راست شکمی اضافه نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار دراز و نشست روی صندلی رومی باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها، برای شروع کافی است، و چند تکرار قبل از اینکه دامنه یا فرمتان از هم بپاشد متوقف شوید. وقتی توانستید ۳ ست ۱۵ تکراری را در کل کمان بدون تاب خوردن کنترل کنید، به‌جای دنبال کردن تکرار بیشتر، یک صفحهٔ سبک روی سینه اضافه کنید.

اگر باشگاهم صندلی رومی ندارد به‌جای دراز و نشست روی صندلی رومی چه کاری انجام دهم؟

پاهایتان را زیر میلهٔ کوتاه، هالتر وزنه‌دار یا یک وسیلهٔ محکم مبلمان قلاب کنید و همان حرکت را مثل دراز و نشست شیب منفی روی زمین انجام دهید، یا از توپ تعادلی برای کشش مشابه در پایین استفاده کنید. هر دو گزینه دامنهٔ گسترده‌ای را که این تمرین را مفید می‌کند بازسازی می‌کنند.

دراز و نشست روی صندلی رومی برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارم؟

انقباض قوی شکم را در دامنه‌ای طولانی‌تر از کرانچ روی زمین می‌سازد، که برای ورزشکارانی که دنبال هایپرتروفی شکم یا حرکت پایانی سخت‌تر میان‌تنه‌اند مناسب است. اگر درد مداوم پایین کمر یا تحرک محدود لگن دارید کنارش بگذارید، چون وضعیت باز پایین از ستون فقرات کمری و خم‌کننده‌های لگن چیز زیادی می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم