كم مجموعة وتكراراً من سكوات ببار الأمان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن أخف بوضوح من سكوات البار المستقيم الخلفي، لأن إبقاء الجذع منتصباً ضد الانحناء الأمامي مهارة بحد ذاتها. استرح 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. لا تضف الوزن إلا بزيادات صغيرة وعندما تستطيع إبقاء الصدر مرتفعاً والبار فوق منتصف القدم في كل تكرار دون أن يتحدب أعلى الظهر.

ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات ببار الأمان دون بار أمان؟

السكوات الأمامي يعطي متطلباً مشابهاً من الجذع المنتصب والعضلات الرباعية وأعلى الظهر باستخدام بار حديد قياسي. وسكوات الكأس أو زوج من الدمبلات الثقيلة الممسوكة عند الكتفين بديل جيد دون أي بار، خاصة لمن يتجنب وضعيات الكتف فوق الرأس.

ما فائدة سكوات ببار الأمان، ومتى يكون البار المستقيم الخيار الأفضل؟

يبني قوة العضلات الرباعية وأعلى الظهر مع إعفاء الأكتاف التي لا تتحمل بارا مستقيماً عليها، وهو مفيد للمتدربين ذوي الأكتاف المتعبة محدودة المرونة. وهو اختيار ضعيف للمبتدئين دون خبرة في السكوات، لأن مقاومة سحب البار للأمام أصعب تعلماً من السكوات الخلفي القياسي.

متوسط

سكوات ببار الأمان

يتميز بار السكوات الآمن (Safety Squat Bar) بوسائد كتف مبطنة وانحناء أمامي، ما يجعله يرتفع أعلى ويُجبر الجذع على العمل بجهد أكبر للبقاء منتصبًا، فيجمع بين سمات سكوات الظهر وسكوات الأمام. ولأن المقابض تقع أمامك، فإنه يُلغي حاجة مرونة الكتف التي يتطلبها البار المستقيم، ما يجعله خيارًا ملائمًا للمفاصل بالنسبة للاعبين ذوي الأكتاف الحساسة. يبني هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية وأعلى الظهر بقوة، بينما يُعلّمك كيفية الحفاظ على الوضعية أمام بار يميل باستمرار إلى دفعك للأمام.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
اضبط بار الأمان عند مستوى أعلى الصدر وادخل تحته بحيث يستقر النير المبطّن على عضلاتك شبه المنحرفة وكتفيك.
2
أمسك المقبضين أمام صدرك، وارفع البار إلى الوضع القائم، وتراجع بخطوة إلى وقفة بعرض الكتفين.
3
وجّه أصابع القدمين للخارج قليلًا، خذ نفسًا عميقًا، وشدّ عضلات الجذع.
4
انثنِ من الوركين والركبتين معًا وانزل في سكوات مع المقاومة لإبقاء الصدر مرفوعًا.
5
انزل حتى وضع الموازاة على الأقل مع توجيه الركبتين باتجاه أصابع القدمين.
6
اندفع من خلال منتصف القدم للوقوف منتصباً، مع إبقاء أعلى الظهر مشدوداً طوال الحركة.

نصائح

ارفع الصدر بفاعلية طوال التكرار؛ فالانحناء الأمامي سيُحدّب أعلى ظهرك لحظة أن تسترخي.
اترك المقبضين وأمسك قائمي الحامل بدلًا منهما إذا أردت تحديًا أكبر لأعلى الظهر.
أبقِ البار في منتصف القدم بدلاً من ترك انحناء البار يجرّك إلى أصابع قدميك.

تنويعات

أخطاء شائعة

هبوط المرفقين وشدّهما على المقابض للأسفل طلباً للرافعة بدلاً من مجرد الحفاظ على الوضعية، مما يساعد الرفعة بهدوء ويخفي أعلى ظهر يضعف.
الدخول تحت النير بشكل غير متمركز يسمح لأحد الكتفين بحمل جزء أكبر من سحب الوسادة للأمام، فيميل البار منذ السنتيمترات الأولى من النزول.
اندفاع الركبتين للأمام مبكراً في النزول كأنه سكوات أمامي، بينما انحناء البار يسحب الجذع للأمام أصلاً أكثر مما يفعل البار المستقيم.
شدّ الجذع مرة واحدة فقط في بداية المجموعة بدلاً من تجديد النفس في كل تكرار يترك الجذع يرتخي تماماً حين يحتاجه الانحناء الساحب للأمام أكثر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات ببار الأمان يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن أخف بوضوح من سكوات البار المستقيم الخلفي، لأن إبقاء الجذع منتصباً ضد الانحناء الأمامي مهارة بحد ذاتها. استرح 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. لا تضف الوزن إلا بزيادات صغيرة وعندما تستطيع إبقاء الصدر مرتفعاً والبار فوق منتصف القدم في كل تكرار دون أن يتحدب أعلى الظهر.
ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات ببار الأمان دون بار أمان؟: السكوات الأمامي يعطي متطلباً مشابهاً من الجذع المنتصب والعضلات الرباعية وأعلى الظهر باستخدام بار حديد قياسي. وسكوات الكأس أو زوج من الدمبلات الثقيلة الممسوكة عند الكتفين بديل جيد دون أي بار، خاصة لمن يتجنب وضعيات الكتف فوق الرأس.
ما فائدة سكوات ببار الأمان، ومتى يكون البار المستقيم الخيار الأفضل؟: يبني قوة العضلات الرباعية وأعلى الظهر مع إعفاء الأكتاف التي لا تتحمل بارا مستقيماً عليها، وهو مفيد للمتدربين ذوي الأكتاف المتعبة محدودة المرونة. وهو اختيار ضعيف للمبتدئين دون خبرة في السكوات، لأن مقاومة سحب البار للأمام أصعب تعلماً من السكوات الخلفي القياسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس