Combien de séries et de répétitions de squat à la safety bar devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge nettement plus légère que votre squat à la barre droite, car garder le buste droit contre la cambrure qui tire vers l'avant est une compétence en soi. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. N'ajoutez du poids par petits paliers que lorsque vous gardez la poitrine haute et la barre au-dessus du milieu du pied à chaque répétition sans que le haut du dos s'arrondisse.

Qu'est-ce qui peut remplacer le squat à la safety bar sans safety squat bar ?

Un squat avant offre une exigence similaire de buste droit, de quadriceps et de haut du dos avec une barre classique. Un goblet squat ou une paire d'haltères lourds tenus aux épaules est un bon substitut sans aucune barre, surtout pour quiconque évite les positions d'épaule bras levés.

À quoi sert le squat à la safety bar et quand une barre droite est-elle préférable ?

Il développe les quadriceps et la force du haut du dos tout en épargnant les épaules qui ne tolèrent pas une barre droite posée dessus, utile pour les pratiquants à la mobilité d'épaule capricieuse. C'est un mauvais choix pour les débutants sans expérience du squat, car lutter contre la traction vers l'avant de la barre est plus difficile à apprendre qu'un squat classique.

Intermédiaire

Squat à la safety bar

La safety squat bar dispose de jougs d'épaules rembourrés et d'une courbure avancée, si bien qu'elle repose plus haut et oblige le buste à travailler davantage pour rester droit, à mi-chemin entre le squat arrière et le squat avant. Comme les poignées sont devant vous, elle supprime l'exigence de mobilité d'épaule d'une barre droite, ce qui en fait une option douce pour les articulations des pratiquants aux épaules capricieuses. Elle développe fortement les quadriceps et le haut du dos tout en vous apprenant à tenir la position contre une barre qui cherche sans cesse à vous faire basculer vers l'avant.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez la safety bar à hauteur du haut de la poitrine et passez dessous pour que le joug rembourré repose sur les trapèzes et les épaules.
2
Saisissez les poignées devant la poitrine, redressez la barre et reculez en position à largeur d'épaules.
3
Orientez les orteils légèrement vers l'extérieur, prenez une grande inspiration et gainez-vous.
4
Fléchissez hanches et genoux en même temps et descendez en squat en luttant pour garder la poitrine haute.
5
Descendez au moins jusqu'à la parallèle, genoux alignés sur les orteils.
6
Poussez par le milieu du pied pour vous redresser en gardant le haut du dos serré tout du long.

Conseils

Tirez activement la poitrine vers le haut toute la répétition ; la cambrure avant de la barre arrondira votre haut du dos dès que vous relâchez.
Lâchez les poignées et saisissez plutôt les montants du rack si vous voulez solliciter davantage le haut du dos.
Gardez la barre centrée au-dessus du milieu du pied au lieu de laisser la courbure vous tirer sur les orteils.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes descendent bas et tirent sur les poignées pour gagner du levier au lieu de simplement tenir la position, ce qui aide discrètement le mouvement et masque un haut du dos qui faiblit.
Passer sous le joug de façon décentrée laisse une épaule porter plus que l'autre la traction vers l'avant du coussin, faisant pencher la barre dès le premier centimètre de la descente.
Les genoux partent tôt vers l'avant à la descente comme pour un squat avant, alors que la cambrure tire déjà le buste vers l'avant plus qu'une barre droite.
Ne se gainer qu'une fois au début de la série au lieu de reprendre sa respiration à chaque répétition laisse le tronc se relâcher juste quand la cambrure qui tire vers l'avant en a le plus besoin.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat à la safety bar devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge nettement plus légère que votre squat à la barre droite, car garder le buste droit contre la cambrure qui tire vers l'avant est une compétence en soi. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. N'ajoutez du poids par petits paliers que lorsque vous gardez la poitrine haute et la barre au-dessus du milieu du pied à chaque répétition sans que le haut du dos s'arrondisse.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat à la safety bar sans safety squat bar ?: Un squat avant offre une exigence similaire de buste droit, de quadriceps et de haut du dos avec une barre classique. Un goblet squat ou une paire d'haltères lourds tenus aux épaules est un bon substitut sans aucune barre, surtout pour quiconque évite les positions d'épaule bras levés.
À quoi sert le squat à la safety bar et quand une barre droite est-elle préférable ?: Il développe les quadriceps et la force du haut du dos tout en épargnant les épaules qui ne tolèrent pas une barre droite posée dessus, utile pour les pratiquants à la mobilité d'épaule capricieuse. C'est un mauvais choix pour les débutants sans expérience du squat, car lutter contre la traction vers l'avant de la barre est plus difficile à apprendre qu'un squat classique.

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