تدرج سارمان لعضلات الجذع

نصائح

• استقامة أسفل الظهر هي معيار النجاح أو الفشل؛ لا تضحِّ أبداً بوضع العمود الفقري مقابل مدى حركي أكبر.
• ضع يدك تحت أسفل ظهرك في البداية لتشعر إن كان يبقى مضغوطًا إلى الأسفل.
• أتقن كل مستوى بتكرارات نظيفة قبل الانتقال إلى المستوى التالي.

تنويعات

• تمرين الحشرة الميتة
• الحشرة الميتة مع لمس الكعب
• كرنش عكسي
• تمرين الحشرة الميتة بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• القفز مباشرة إلى أصعب مستوى في الجلسة الأولى يتخطى التغذية الراجعة باليد تحت الظهر، وهي الطريقة الفعلية لمعرفة أن المستويات السابقة نظيفة.
• تنفتح الأضلاع للأعلى مع امتداد الساق، وقد يبدو ذلك كظهر مسطح من الأمام بينما يكون أسفل الظهر قد ارتفع تحتها أصلاً.
• في المستويات التي يُفترض أن تحوم فيها الساق، ينجرّ الكعب على الأرض بدل البقاء على ارتفاع 2.5 إلى 5 سم فوقها، فيدع احتكاك الأرض يساعد الخفض بهدوء.
• تُختبر الساقان معاً قبل أن تكون أي منهما نظيفة وحدها، فيختبئ خطأ في تحكم إحداهما خلف مساعدة الساق الأقوى.
• يتسارع الإيقاع في المستويات المبكرة الأسهل، ويستمر الإيقاع المستعجل نفسه حين تبدأ المستويات الأصعب بالساق المستقيمة، تماماً حين يكون البطء أهم ما يكون.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من تدرج سارمان لعضلات الجذع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ مجموعتين من 6 إلى 8 تكرارات بطيئة عند أي مستوى تستطيع فيه إبقاء أسفل الظهر مسطحاً في كل تكرار على حدة، حتى لو عنى ذلك البقاء في المستوى الأول عدة جلسات. لا ترتقِ إلى مستوى إلا بعد أن تكون مجموعة كاملة عند المستوى الحالي نظيفة تماماً، فغاية هذا التدرج كلها هي كسب المرحلة التالية لا التسرع إليها.

كيف تجعل تدرج سارمان لعضلات الجذع أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء يد تحت أسفل ظهرك للتغذية الراجعة والبقاء عند مستوى أبكر، مثل انزلاق الكعب مع دعم اليد على الركبة الأخرى. واجعله أصعب بالانتقال إلى المستوى التالي، مثل خفض ساق مستقيمة تماماً أو العمل بالساقين بالتناوب دون أي دعم لليد.

فيمَ يفيد تدرج سارمان لعضلات الجذع ومن ينبغي أن يختار تمريناً آخر؟

يبني قوة حقيقية للجذع مقاومة للتقوّس بالسماح لك بالتقدم فقط حين تستطيع تحريك الساقين دون تقوّس أسفل الظهر، وهو بديل دقيق ذاتي التدرج عن أداء كرنشات أصعب. وليس الخيار المناسب إن أردت تمريناً بأجزاء متحركة أكثر أو عنصر كارديو، فهذا تمرين تحكم حركي بطيء متعمد لا تمرين قوة أو لياقة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن