Combien de répétitions de la progression de gainage de Sahrmann devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions lentes au niveau où vous gardez le bas du dos plat à chaque répétition, même si cela signifie rester au niveau un pendant plusieurs séances. Ne passez au niveau suivant qu'une fois qu'une série complète au niveau actuel est parfaitement propre, car tout l'intérêt de cette progression est de mériter l'étape suivante plutôt que de s'y précipiter.

Comment rendre la progression de gainage de Sahrmann plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez une main sous le bas du dos comme repère et restez à un niveau antérieur, comme faire glisser le talon avec l'appui de la main sur l'autre genou. Pour la durcir, passez au niveau suivant, comme descendre une jambe complètement tendue ou travailler les deux jambes en alternance sans aucun appui des mains.

À quoi sert la progression de gainage de Sahrmann, et qui devrait choisir un autre exercice ?

Elle développe une vraie force de gainage anti-extension en ne vous laissant progresser qu'une fois capable de bouger les jambes sans que le bas du dos se cambre, une alternative précise et auto-adaptée aux crunchs plus durs. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez un exercice avec plus d'éléments en mouvement ou une composante cardio, car c'est un exercice de contrôle moteur lent et délibéré plutôt qu'un exercice de force ou de conditionnement.

Intermédiaire

Progression de gainage Sahrmann

Cette échelle classique de contrôle moteur entraîne les abdominaux inférieurs à garder une colonne neutre et stable pendant que le levier des jambes augmente étape par étape. Vous ne passez au niveau suivant que lorsque vous pouvez bouger les jambes sans que le bas du dos décolle du sol. C'est une façon précise et autorégulée de développer une vraie force anti-extension plutôt que de simplement faire des crunchs plus durs.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés, et plaquez le bas du dos au sol.
2
Niveau un : maintenez un genou avec les mains et faites glisser l'autre talon pour tendre la jambe puis ramenez-le, dos plat.
3
Progressez en abaissant une jambe sans l'aide des mains, puis les deux jambes en alternance.
4
Passez à l'extension complète d'une jambe jusqu'au sol puis retour, puis des deux jambes, seulement si la colonne reste plaquée.
5
Expirez quand la jambe se charge en s'éloignant du corps et gardez chaque répétition lente.
6
Arrêtez la série dès que le bas du dos commence à se cambrer et à se décoller du sol.

Conseils

Le bas du dos plat est le critère de réussite ; n'échangez jamais la position de la colonne contre plus d'amplitude.
Placez d'abord une main sous le bas du dos pour sentir s'il reste plaqué.
Maîtrisez chaque niveau avec des répétitions propres avant de mériter le suivant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Passer directement au niveau le plus dur dès la première séance fait l'impasse sur le repère de la main sous le dos, qui est la façon de savoir réellement que les niveaux précédents sont propres.
Les côtes s'ouvrent vers le haut quand la jambe s'allonge, ce qui peut ressembler à un dos plat vu de face alors que le bas du dos s'est déjà soulevé en dessous.
Aux niveaux où la jambe doit rester en suspension, le talon traîne sur le sol au lieu de rester quelques centimètres au-dessus, laissant le frottement avec le sol aider discrètement la descente.
Les deux jambes sont testées ensemble avant que l'une ou l'autre soit propre seule, si bien qu'un défaut de contrôle d'une jambe se cache derrière l'aide de la jambe la plus forte.
Le rythme s'accélère sur les premiers niveaux plus faciles, et ce même rythme précipité se reporte sur les niveaux plus durs jambe tendue, juste quand la lenteur compte le plus.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de la progression de gainage de Sahrmann devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions lentes au niveau où vous gardez le bas du dos plat à chaque répétition, même si cela signifie rester au niveau un pendant plusieurs séances. Ne passez au niveau suivant qu'une fois qu'une série complète au niveau actuel est parfaitement propre, car tout l'intérêt de cette progression est de mériter l'étape suivante plutôt que de s'y précipiter.
Comment rendre la progression de gainage de Sahrmann plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez une main sous le bas du dos comme repère et restez à un niveau antérieur, comme faire glisser le talon avec l'appui de la main sur l'autre genou. Pour la durcir, passez au niveau suivant, comme descendre une jambe complètement tendue ou travailler les deux jambes en alternance sans aucun appui des mains.
À quoi sert la progression de gainage de Sahrmann, et qui devrait choisir un autre exercice ?: Elle développe une vraie force de gainage anti-extension en ne vous laissant progresser qu'une fois capable de bouger les jambes sans que le bas du dos se cambre, une alternative précise et auto-adaptée aux crunchs plus durs. Ce n'est pas le bon choix si vous voulez un exercice avec plus d'éléments en mouvement ou une composante cardio, car c'est un exercice de contrôle moteur lent et délibéré plutôt qu'un exercice de force ou de conditionnement.

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