Wie viele Wiederholungen der Sahrmann-Rumpfprogression solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite 2 Sätze von 6 bis 8 langsamen Wiederholungen auf der Stufe, auf der du den unteren Rücken bei jeder einzelnen Wiederholung flach halten kannst, auch wenn das heißt, mehrere Einheiten auf Stufe eins zu bleiben. Geh erst eine Stufe weiter, wenn ein ganzer Satz auf der aktuellen völlig sauber ist, da der ganze Sinn dieser Progression ist, sich die nächste Stufe zu verdienen, statt zu ihr zu eilen.

Wie machst du die Sahrmann-Rumpfprogression leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du eine Hand als Rückmeldung unter dem unteren Rücken lässt und auf einer früheren Stufe bleibst, etwa die Ferse mit Handstütze am anderen Knie gleiten lässt. Schwerer wird sie mit der nächsten Stufe, etwa dem Absenken eines ganz gestreckten Beins oder dem abwechselnden Arbeiten beider Beine ohne jede Handstütze.

Wofür ist die Sahrmann-Rumpfprogression gut, und wer sollte eine andere Übung wählen?

Sie baut echte Anti-Extensions-Rumpfkraft auf, indem sie dich nur weitergehen lässt, wenn du die Beine bewegen kannst, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, eine präzise, sich selbst anpassende Alternative zu schwereren Crunches. Nicht die richtige Wahl ist sie, wenn du eine Übung mit mehr beweglichen Teilen oder einer Ausdauerkomponente willst, da das eine langsame, bewusste motorische Kontrollübung statt einer Kraft- oder Konditionsübung ist.

Fortgeschritten

Sahrmann-Rumpfprogression

Diese klassische Leiter der motorischen Kontrolle trainiert die unteren Bauchmuskeln, eine neutrale, stabile Wirbelsäule zu halten, während der Beinhebel Stufe für Stufe wächst. Du steigst erst eine Stufe auf, wenn du die Beine bewegen kannst, ohne dass sich der untere Rücken vom Boden löst. Eine präzise, selbstskalierende Art, echte Anti-Extensions-Kraft aufzubauen, statt einfach härtere Crunches zu machen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, Hüfte und Knie auf neunzig Grad gebeugt, und drück den unteren Rücken flach in den Boden.
2
Stufe eins: Halte ein Knie mit den Händen fest und schieb die andere Ferse vom Körper weg und wieder zurück, den Rücken flach.
3
Steigere dich zum Absenken eines Beins ohne Handunterstützung, dann zum abwechselnden Absenken beider Beine.
4
Geh dazu über, ein Bein ganz zum Boden und zurück zu strecken, dann beide Beine, nur wenn die Wirbelsäule fest am Boden bleibt.
5
Atme aus, wenn das Bein vom Körper weg belastet wird, und halte jede Wiederholung langsam.
6
Beende den Satz in dem Moment, in dem der untere Rücken ins Hohlkreuz geht und sich vom Boden zu lösen beginnt.

Tipps

Der flache untere Rücken ist das Kriterium für Bestanden oder Nicht bestanden; tausche nie die Wirbelsäulenposition gegen einen größeren Umfang.
Lege anfangs eine Hand unter den unteren Rücken, um zu spüren, ob er angedrückt bleibt.
Beherrsche jede Stufe mit sauberen Wiederholungen, bevor du dir die nächste verdienst.

Varianten

Häufige Fehler

In der ersten Einheit direkt zur schwersten Stufe zu springen, lässt die Rückmeldung der Hand unter dem Rücken aus, durch die du tatsächlich weißt, dass die früheren Stufen sauber sind.
Die Rippen klappen nach oben auf, während sich das Bein streckt, was von vorn wie ein flacher Rücken aussehen kann, während sich der untere Rücken darunter schon gehoben hat.
Auf den Stufen, auf denen das Bein schweben soll, schleift die Ferse über den Boden, statt ein paar Zentimeter darüber zu bleiben, und lässt die Reibung mit dem Boden unbemerkt beim Absenken helfen.
Beide Beine werden zusammen getestet, bevor eines für sich sauber ist, sodass sich ein Kontrollfehler eines Beins hinter der Hilfe des stärkeren Beins versteckt.
Das Tempo wird auf den leichteren frühen Stufen schneller, und dasselbe gehetzte Tempo setzt sich fort, sobald die schwereren Stufen mit gestrecktem Bein beginnen, genau dann, wenn Langsamkeit am meisten zählt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Sahrmann-Rumpfprogression solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite 2 Sätze von 6 bis 8 langsamen Wiederholungen auf der Stufe, auf der du den unteren Rücken bei jeder einzelnen Wiederholung flach halten kannst, auch wenn das heißt, mehrere Einheiten auf Stufe eins zu bleiben. Geh erst eine Stufe weiter, wenn ein ganzer Satz auf der aktuellen völlig sauber ist, da der ganze Sinn dieser Progression ist, sich die nächste Stufe zu verdienen, statt zu ihr zu eilen.
Wie machst du die Sahrmann-Rumpfprogression leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du eine Hand als Rückmeldung unter dem unteren Rücken lässt und auf einer früheren Stufe bleibst, etwa die Ferse mit Handstütze am anderen Knie gleiten lässt. Schwerer wird sie mit der nächsten Stufe, etwa dem Absenken eines ganz gestreckten Beins oder dem abwechselnden Arbeiten beider Beine ohne jede Handstütze.
Wofür ist die Sahrmann-Rumpfprogression gut, und wer sollte eine andere Übung wählen?: Sie baut echte Anti-Extensions-Rumpfkraft auf, indem sie dich nur weitergehen lässt, wenn du die Beine bewegen kannst, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, eine präzise, sich selbst anpassende Alternative zu schwereren Crunches. Nicht die richtige Wahl ist sie, wenn du eine Übung mit mehr beweglichen Teilen oder einer Ausdauerkomponente willst, da das eine langsame, bewusste motorische Kontrollübung statt einer Kraft- oder Konditionsübung ist.