پیشرفت کور سارمن
این نردبان کلاسیک کنترل حرکتی به شکم پایینی یاد می‌دهد همراه با افزایش مرحله‌به‌مرحلهٔ اهرم پا، ستون فقرات را خنثی و پایدار نگه دارد. تنها زمانی به سطح بعدی می‌روید که بتوانید پاها را بدون جدا شدن گودی کمر از زمین حرکت دهید. این راهی دقیق و خودتنظیم برای ساختن قدرت واقعی ضدکمانشدن است، نه صرفاً انجام کرانچهای سختتر.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، لگن و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و گودی کمر را صاف به زمین بچسبانید.
- 2
سطح یک: یک زانو را با دست‌ها در جای خود نگه دارید و پاشنهٔ دیگر را به بیرون بلغزانید و برگردانید، در حالی که کمر صاف می‌ماند.
- 3
به پایین بردن یک پا بدون کمک دست پیشرفت کنید، سپس به پایین بردن متناوب هر دو پا.
- 4
تنها در صورتی که ستون فقرات چسبیده به زمین بماند، به باز کردن کامل یک پا تا زمین و بازگرداندن آن و سپس هر دو پا پیشرفت کنید.
- 5
هنگامی که پا از بدن دور می‌شود و بار می‌گیرد بازدم کنید و هر تکرار را آرام نگه دارید.
- 6
به‌محض اینکه گودی کمر شروع به قوس گرفتن و بلند شدن از روی زمین کرد، ست را متوقف کنید.
نکته‌ها
- کمرِ صاف، معیار قبولی یا مردودی است؛ هرگز وضعیت ستون فقرات را با دامنهٔ بیشتر معاوضه نکنید.
- در شروع کار یک دست را زیر گودی کمر نگه دارید تا حس کنید آیا کمر فشرده به پایین می‌ماند یا نه.
- بر هر سطح با تکرارهای تمیز مسلط شوید و بعد سطح بعدی را به دست بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رفتن مستقیم به سخت‌ترین سطح در جلسهٔ اول، بازخورد دست زیر کمر را که راه واقعی دانستن تمیز بودن سطوح قبلی است رد می‌کند.
- با دراز شدن پا دنده‌ها به بالا باز می‌شوند، که از جلو می‌تواند مثل کمر صاف دیده شود در حالی که کمر زیر آن از قبل بلند شده است.
- در سطح‌هایی که پا باید معلق بماند، پاشنه به‌جای ماندن سه چهار سانتی‌متر بالای زمین روی آن کشیده می‌شود و اجازه می‌دهد اصطکاک با زمین بی‌آنکه متوجه شوید به پایین آوردن کمک کند.
- هر دو پا قبل از اینکه هر کدام به‌تنهایی تمیز باشد با هم آزموده می‌شوند، پس خطای کنترل یک پا پشت کمک پای قوی‌تر پنهان می‌ماند.
- سرعت در سطوح آسانتر اولیه بالا می‌رود، و همان تمپوی شتاب‌زده وقتی سطوح سختتر پای صاف شروع می‌شوند ادامه می‌یابد، درست زمانی که آهستگی بیشترین اهمیت را دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پیشرفت کور سارمن انجام دهید؟
- ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری آهسته را در هر سطحی که میتوانید کمر را برای تکتک تکرارها صاف نگه دارید انجام دهید، حتی اگر به این معنا باشد که چند جلسه در سطح یک بمانید. فقط وقتی به سطح بعد بروید که یک ست کامل در سطح فعلی کاملاً تمیز باشد، چون تمام هدف این پیشرفت به دست آوردن مرحلهٔ بعد است نه عجله برای رسیدن به آن.
- چگونه پیشرفت کور سارمن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با نگه داشتن دست زیر کمر برای بازخورد و ماندن در سطح پایینتر، مانند لغزاندن پاشنه با حمایت دست روی زانوی دیگر، آسانترش کنید. با رفتن به سطح بعد، مانند پایین آوردن پای کاملاً صاف یا کار با هر دو پا بهطور متناوب بدون حمایت دست، سختترش کنید.
- پیشرفت کور سارمن برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید تمرین دیگری انتخاب کنند؟
- قدرت واقعی ضدکمانشدن میانتنه را میسازد، با اجازهٔ پیشروی فقط وقتی که بتوانید پاها را بدون قوس کمر حرکت دهید، که جایگزین دقیق و خودتنظیم برای انجام کرانچهای سختتر است. اگر تمرینی با اجزای متحرک بیشتر یا بخش کاردیو میخواهید انتخاب مناسبی نیست، چون این تمرین کنترل حرکتی آهسته و سنجیده است نه تمرین قدرت یا آمادگی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.