Combien de répétitions d'extension des mollets assis à la barre un débutant doit-il faire ?

Le soléaire répond bien au volume, visez donc 3 séries de 15 à 20 répétitions à un tempo lent et contrôlé plutôt qu'une charge lourde. Progressez en ajoutant quelques répétitions chaque semaine avant de mettre plus de poids sur la barre.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour l'extension des mollets assis ?

Un élastique passé sur les genoux, un disque posé sur les cuisses ou une machine à mollets assis entraînent tous le même schéma genou fléchi axé sur le soléaire. N'importe lequel fonctionne tant que vous gardez les genoux fléchis sur toute l'amplitude.

À quoi sert l'extension des mollets assis à la barre ?

Plier le genou détend les gastrocnémiens et reporte l'essentiel du travail sur le soléaire, ajoutant de l'épaisseur au bas du mollet que les extensions debout négligent. C'est un mauvais substitut aux extensions debout si votre objectif est le haut visible des gastrocnémiens, car la position genou fléchi reporte l'essentiel du travail sur un autre muscle.

Débutant

Extension des mollets assis à la barre

Quand il n'y a pas de machine à mollets assis, une barre posée sur les genoux reproduit l'élévation genoux fléchis qui reporte le travail sur le soléaire, le muscle d'endurance profond à l'arrière de la jambe. Être assis supprime tout souci d'équilibre pour se concentrer sur une contraction longue et contrôlée. Placez une mousse sous la barre, visez l'amplitude complète et offrez au soléaire des répétitions plus élevées.

Équipement: Banc, Barre, Box
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, avant des pieds sur un bloc et talons dans le vide.
2
Posez une barre rembourrée sur les cuisses juste au-dessus des genoux et maintenez-la en place.
3
Gardez les genoux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés.
4
Abaissez vos talons sous le bloc jusqu'à sentir un étirement profond des mollets.
5
Montez sur l'avant des pieds le plus haut possible et contractez en haut.
6
Bougez lentement et contrôlez les deux sens.

Conseils

Rembourrez bien la barre ; une barre nue sur les cuisses est inconfortable sous charge.
Utilisez une amplitude complète et un tempo lent, car le soléaire adore les répétitions élevées.
Gardez la pression du côté du gros orteil au lieu de rouler vers l'extérieur du pied.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se tendent en cours de série quand les cuisses fatiguent de tenir la barre, déplaçant l'accent du soléaire vers les gastrocnémiens.
Une barre placée trop en avant vers l'articulation du genou fait du maintien stable une tâche à part entière qui distrait d'une répétition propre menée par la cheville.
Précipiter le tempo pour arracher plus de répétitions va à l'encontre d'un muscle qui répond le mieux à une contraction lente et contrôlée aux deux extrémités de l'amplitude.
Dès que les cuisses commencent à faire mal sous la barre, l'amplitude se réduit discrètement à la moitié haute de la répétition, où la barre paraît plus légère à tenir.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets assis à la barre un débutant doit-il faire ?: Le soléaire répond bien au volume, visez donc 3 séries de 15 à 20 répétitions à un tempo lent et contrôlé plutôt qu'une charge lourde. Progressez en ajoutant quelques répétitions chaque semaine avant de mettre plus de poids sur la barre.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour l'extension des mollets assis ?: Un élastique passé sur les genoux, un disque posé sur les cuisses ou une machine à mollets assis entraînent tous le même schéma genou fléchi axé sur le soléaire. N'importe lequel fonctionne tant que vous gardez les genoux fléchis sur toute l'amplitude.
À quoi sert l'extension des mollets assis à la barre ?: Plier le genou détend les gastrocnémiens et reporte l'essentiel du travail sur le soléaire, ajoutant de l'épaisseur au bas du mollet que les extensions debout négligent. C'est un mauvais substitut aux extensions debout si votre objectif est le haut visible des gastrocnémiens, car la position genou fléchi reporte l'essentiel du travail sur un autre muscle.

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