Anfänger

Sitzendes Brustdrücken am Kabelzug

Auf einer aufrechten Bank zwischen Rollen auf Brusthöhe zu sitzen, nimmt die Gleichgewichtsanforderung eines stehenden Kabeldrückens weg, sodass du dich ganz darauf konzentrieren kannst, die Griffe gegen ständige Spannung nach vorn zu treiben. Eine zugängliche Art, das Drückmuster zu lernen, und eine saubere Wahl für kontrolliertes Brustvolumen mit mehr Wiederholungen. Die Sitzstütze hält die Last auf der Brust statt auf Beinen und Hüfte.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle beide Rollen etwa auf Schulterhöhe ein und stelle eine Bank mit Rückenlehne mittig dazwischen.

  2. 2

    Setz dich mit dem Rücken zu den Stapeln, in jeder Hand einen Griff seitlich an der Brust.

  3. 3

    Lege die Schulterblätter an das Polster und stell die Füße flach auf den Boden.

  4. 4

    Drücke beide Griffe nach vorne und leicht zusammen, bis deine Arme fast gestreckt sind.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zurück, bis deine Hände neben der Brust sind und du eine leichte Dehnung spürst.

  6. 6

    Halte deinen Rücken am Polster und führe die geplanten Wiederholungen aus.

Tipps

  • Stoppe knapp vor einer harten Ellenbogenstreckung, damit die Brustmuskeln unter Spannung bleiben.
  • Lass die Schultern beim Greifen nicht nach vorn rollen; halte die Brust aufrecht.
  • Stelle die Rolle auf Schulterhöhe, damit das Drücken über die Brust läuft, nicht über die Deltamuskeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank steht am Ende zu weit vorn, sodass die Kabel die Griffe schräg nach hinten und oben ziehen und die Startposition die Schultern über eine bequeme Dehnung hinauszieht.
  • Die Hüfte rutscht im Laufe eines Satzes zur Vorderkante des Sitzes, was den Winkel des Drückens langsam verändert, ohne dass du es merkst, bis sich die letzten Wiederholungen falsch anfühlen.
  • Weil der Sitz keinen Beinantrieb bietet, drücken viele die Füße so fest in den Boden, dass sich die Hüfte hebt, der Rücken sich vom Polster wölbt und daraus ein Negativdrücken wird.
  • Die Gewichtsblöcke dürfen die Arme zwischen den Wiederholungen zurückreißen, und beim Drücken im Sitzen landet dieser Zug direkt auf der Vorderseite des Schultergelenks.
  • Rückenlehnen sind oft aufrecht, aber nicht senkrecht eingestellt, und schon eine kleine Neigung verschiebt das Drücken nach unten, sodass es die Brust nicht mehr dort belastet, wo du es erwartest.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen beim sitzenden Brustdrücken am Kabelzug sollten Anfänger machen?
Der Sitz nimmt die Gleichgewichtsarbeit weg, und das Kabel lässt die Spannung nie abfallen, also belohnt diese Übung höhere Wiederholungszahlen: 3 Sätze à 12 bis 20 mit etwa einer Minute Pause. Halte die letzten paar Wiederholungen hart, aber sauber, statt dich durchzuquälen, und steigere dich, indem du eine Sekunde Pause in der gedehnten Position hinzufügst, bevor du eine Platte höher gehst. Am besten funktioniert sie als zweite oder dritte Brustübung statt als erste.
Was kann ich statt sitzendem Brustdrücken am Kabelzug machen, wenn der Kabelzug besetzt ist?
Brustdrücken an der Maschine ist das Nächstliegende, da beide ein Rückenpolster und eine feste Lastbahn bieten. Mit einem hinter dir verankerten Band auf einer Bank sitzend bildest du die konstante Spannung zu Hause nach. Kurzhantel-Bankdrücken funktioniert ebenfalls, auch wenn die Spannung beim Durchstrecken verschwindet, genau das, was die Kabel beheben sollen.
Wofür ist sitzendes Brustdrücken am Kabelzug gut?
Es gibt Brustarbeit mit konstanter Spannung bei voller Rückenstütze, sodass nichts außer Brust und Trizeps dich in Position halten muss, was zu Volumen mit hohen Wiederholungen, Anfängern, die das Drücken lernen, und dem Ende einer Einheit passt. Eine schlechte Wahl ist es, um Druckkraft aufzubauen, die du im Stehen oder im Sport nutzen kannst, da die Bank stabilisiert, und schwere Lasten sind unhandlich, weil kein Beinantrieb beim Einrichten hilft.

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