بنش برس على جهاز سميث

نصائح

• عدّل المقعد للأمام أو للخلف حتى يلتقي مسار البار الثابت بصدرك بشكل طبيعي بدلاً من إجبار كتفيك.
• أبقِ مرفقيك مضمومين بدرجة معتدلة رغم أن الجهاز يتحكم بمسار الحركة.
• اضبط مصدات الأمان أسفل مستوى الصدر بقليل عند التدريب قرب الفشل العضلي.

تنويعات

• بنش برس بالبار الحديد
• ضغط الصدر بالجهاز
• بنش برس مائل ببار حديد
• ضغط على الأرض

أخطاء شائعة

• تدوير رسغيك لتعليق البار قبل أن يبلغ أعلى المسار فعلاً، فتخطئ الخطافات ويسقط البار في يديك مجدداً في نهاية مجموعة شاقة.
• معاملة رقم جهاز سميث على أنه رقم بنشك. فالجهاز يتولى التوازن ويمر جزء من الحمل عبر القضبان، لذا لن ينتقل إلى البار الحر.
• التقوّس بشدة والانزلاق للأعلى على المقعد يُخرج صدرك من تحت مسار بار لا تستطيع توجيهه، فينزل البار أقرب إلى حلقك مع كل تكرار.
• لأن الجهاز يحمل الوزن عنك، يسهل إراحة البار على صدرك بين التكرارات، ما يحوّل المجموعة إلى سلسلة تكرارات مفردة من وضعية سفلية مرتخية.
• القبضة العريضة جداً أسوأ هنا منها على البار الحر. فالمسار الثابت يدفع مرفقيك إلى نهاية المدى نفسها في كل تكرار ولا سبيل لتعديل المسار للهروب منها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بنش برس على جهاز سميث يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع أخذ المجموعة الأخيرة قرب الفشل. والخطافات تجعل ذلك آمناً وحدك ما دمت تضبط نقاط التوقف تحت مستوى الصدر أولاً. أضف التكرارات حتى تصل إلى 12 في المجموعات الثلاث، ثم أضف أصغر الأقراص المتاحة. وإن كنت تستخدمه جسراً إلى البار الحر، فأبقِ حصة بار أخف أسبوعياً إلى جانبه لتتطور مهارة التوازن أيضاً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بنش برس على جهاز سميث إذا كان الجهاز مشغولاً؟

البنش المستوي بالبار مع مساعد هو البديل المباشر، وجهاز ضغط الصدر بالأقراص أو بحزمة الأوزان يعطيك الإحساس الموجَّه نفسه بتجهيز أقل. وتصلح الدمبلات أيضاً، وإن كانت تعيد متطلب التوازن الذي يزيله سميث. وفي المنزل، يغطي تمرين الضغط أو ضغط الدمبل على الأرض نمط الضغط نفسه دون حامل.

لمن يكون بنش برس على جهاز سميث، ومتى يكون الاختيار الخطأ؟

يناسب المبتدئين الذين يتعلمون الضغط، وكل من يتدرب وحده ويريد دفع المجموعة قرب الفشل، والرافعين الذين يضيفون حجماً للصدر دون مساعد. لكنه الاختيار الخطأ إذا كنت تنافس في رفع القوة أو تريد أن ينتقل بنشك إلى البار الحر، لأن الجهاز يتولى التوازن ولن تتطابق الأرقام. وهو خطأ أيضاً إذا لم يتوافق المسار مع جذعك: عندما يلاقي البار حلقك أو ينحشر كتفاك أينما وضعت المقعد، انتقل إلى الدمبلات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر