Wie viele Wiederholungen der einarmigen Fliegenden am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Pro Arm zwei oder drei Sätze à 12 bis 15, was die doppelte Arbeit eines beidarmigen Flys ist, also plane etwa acht Minuten dafür ein. Stell das Gewicht so ein, dass beide Seiten dieselbe Zahl schaffen. Wenn der zweite Arm in jeder Einheit zwei oder mehr Wiederholungen zu kurz kommt, ist das Gewicht für diese Seite zu hoch, nicht für die andere zu leicht.

Was kann ich ohne Kabelzug statt der einarmigen Fliegenden am Kabelzug machen?

Ein auf einer Seite auf Brusthöhe verankertes Band gibt dir denselben Schwung quer über den Körper und dieselbe Anforderung an den Rumpf, dich am Drehen zu hindern, und es passt in eine Tasche. Ein einarmiger Kurzhantel-Fly auf einer Bank trainiert den Brustmuskel, verliert aber den Abschluss quer über den Körper, weil die Schwerkraft nicht mehr zieht, sobald deine Hand über die Brust kommt.

Wofür ist die einarmige Fliegende am Kabelzug da und wann ist sie eine schlechte Zeitnutzung?

Sie dient dazu, eine stärkere und schwächere Seite auszugleichen, und für den längeren Bogen über die Mittellinie, den zwei Arme nicht erreichen, während der Rumpf arbeitet, damit dich das Kabel nicht dreht. Greif zu ihr, wenn du bei einem beidarmigen Aufbau die Brust nie spürst. In einer kurzen Einheit ist sie eine schlechte Zeitnutzung, da jeder Satz zweimal gemacht werden muss, und sie ist nicht die Übung für schwere Last.

Fortgeschritten

Einarmige Fliegende am Kabelzug

Eine Seite einzeln zu trainieren, lässt die Brust einen längeren Bogen über die Mittellinie wandern, als ein beidarmiger Fly erlaubt, und das Ende quer über den Körper liefert eine kräftige Spitzenkontraktion. Gleichzeitig spannt dein Rumpf gegen das Kabel, das dich zu drehen versucht, was einen Stabilitätsvorteil bringt. Nutze sie, um eine nachhinkende Seite aufzuholen oder die Brust arbeiten zu spüren, wenn eine Stange oder ein beidarmiger Aufbau nicht greift.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle eine einzelne Rolle etwa auf Schulter- oder Brusthöhe ein und greife den Griff mit dem Arm, der näher am Stapel ist.
2
Tritt in eine versetzte Stellung hinaus, das Kabel gespannt und der Arm seitlich, der Ellbogen leicht gebeugt.
3
Spanne deinen Rumpf an, damit dein Oberkörper nicht zum Stapel rotiert.
4
Halte den Ellenbogenwinkel fest und führe den Griff quer über deinen Körper zur gegenüberliegenden Hüfte oder Schulter.
5
Spanne am Ende die Brust kräftig an und kehre dann kontrolliert in die Dehnung zurück.
6
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Tipps

Führe mit der Hand und halte die Ellenbogenbeugung konstant, damit es ein Fly bleibt, kein Drücken.
Widersteh der Rotation; halte Schultern und Hüfte die ganze Zeit gerade.
Lass den Arbeitsarm am Ende die Mittellinie kreuzen für eine vollere Kontraktion.

Varianten

Häufige Fehler

Der hintere Fuß steht nicht weit genug zurück, sodass das Kabel dich in der Dehnung aus dem Gleichgewicht zieht und der Satz zum Kampf ums Aufrechtbleiben wird.
Die freie Hand packt das Gestell und zieht, was den ganzen Oberkörper stabilisiert und den Seitenunterschied verdeckt, den du mit dieser Übung finden wolltest.
Die Arbeitsschulter rollt nach vorn, während das Kabel den Arm zurückzieht; halte das Schulterblatt an den Rippen fixiert und stopp den Arm, bevor die Schulter ihre Position aufgibt.
Die Rollenhöhe bleibt, wo die letzte Person sie eingestellt hat: zu hoch, und der Griff endet an deiner Schulter, zu tief, und daraus wird ein einarmiger Crossover zur Hüfte.
Der Gewichtsblock darf den Arm zwischen den Wiederholungen wieder nach außen ziehen, was die Dehnung verschenkt und die Schulter ruckartig belastet; die Rückführung sollte so lange dauern wie der Schwung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der einarmigen Fliegenden am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Pro Arm zwei oder drei Sätze à 12 bis 15, was die doppelte Arbeit eines beidarmigen Flys ist, also plane etwa acht Minuten dafür ein. Stell das Gewicht so ein, dass beide Seiten dieselbe Zahl schaffen. Wenn der zweite Arm in jeder Einheit zwei oder mehr Wiederholungen zu kurz kommt, ist das Gewicht für diese Seite zu hoch, nicht für die andere zu leicht.
Was kann ich ohne Kabelzug statt der einarmigen Fliegenden am Kabelzug machen?: Ein auf einer Seite auf Brusthöhe verankertes Band gibt dir denselben Schwung quer über den Körper und dieselbe Anforderung an den Rumpf, dich am Drehen zu hindern, und es passt in eine Tasche. Ein einarmiger Kurzhantel-Fly auf einer Bank trainiert den Brustmuskel, verliert aber den Abschluss quer über den Körper, weil die Schwerkraft nicht mehr zieht, sobald deine Hand über die Brust kommt.
Wofür ist die einarmige Fliegende am Kabelzug da und wann ist sie eine schlechte Zeitnutzung?: Sie dient dazu, eine stärkere und schwächere Seite auszugleichen, und für den längeren Bogen über die Mittellinie, den zwei Arme nicht erreichen, während der Rumpf arbeitet, damit dich das Kabel nicht dreht. Greif zu ihr, wenn du bei einem beidarmigen Aufbau die Brust nie spürst. In einer kurzen Einheit ist sie eine schlechte Zeitnutzung, da jeder Satz zweimal gemacht werden muss, und sie ist nicht die Übung für schwere Last.