Combien de répétitions d'écarté à un bras à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Par bras, deux ou trois séries de 12 à 15, soit le double du travail d'un écarté à deux bras, alors prévoyez environ huit minutes. Réglez la charge pour que les deux côtés atteignent le même nombre. Si le second bras rate deux répétitions ou plus à chaque séance, la charge est trop lourde pour ce côté plutôt que trop légère pour l'autre.

Que faire sans poulie à la place de l'écarté à un bras à la poulie ?

Un élastique ancré d'un côté à hauteur de poitrine offre le même balayage en travers du corps et la même exigence pour le tronc de vous empêcher de tourner, et il tient dans un sac. Un écarté à un haltère sur banc travaille le pectoral mais perd la fin en travers du corps, car la gravité cesse de tirer une fois la main passée au-dessus de la poitrine.

À quoi sert l'écarté à un bras à la poulie et quand est-ce une mauvaise utilisation du temps ?

Il sert à rééquilibrer un côté plus fort et un côté plus faible, et à obtenir l'arc plus long au-delà de la ligne médiane que deux bras ne peuvent pas atteindre, avec le tronc qui travaille pour empêcher le câble de vous faire tourner. Choisissez-le quand une installation à deux bras ne vous laisse jamais sentir les pectoraux. C'est une mauvaise utilisation du temps dans une séance courte, puisque chaque série doit être faite deux fois, et ce n'est pas le mouvement à charger lourdement.

Intermédiaire

Écarté à un bras à la poulie

Travailler un côté à la fois laisse le pectoral parcourir un arc plus long au-delà de la ligne médiane qu'un écarté à deux bras ne le permet, et la fin en travers du corps offre une forte contraction maximale. Pendant ce temps, le tronc se gaine contre le câble qui tente de vous faire tourner, ajoutant un bénéfice de stabilité. Utilisez-le pour faire progresser un côté en retard ou pour sentir les pectoraux travailler quand une barre ou une installation à deux bras ne fonctionne pas.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à hauteur d'épaule ou de poitrine environ et saisissez la poignée avec le bras le plus proche de la pile.
2
Éloignez-vous en appui décalé, câble tendu et bras sur le côté, coude légèrement fléchi.
3
Gainez le tronc pour que votre buste ne tourne pas vers la pile.
4
Gardez l'angle du coude fixe et balayez la poignée en travers du corps vers la hanche ou l'épaule opposée.
5
Contractez fortement la poitrine à la fin, puis revenez sous contrôle dans l'étirement.
6
Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.

Conseils

Guidez le mouvement avec la main et gardez la flexion du coude constante pour que cela reste un écarté, pas un développé.
Résistez à la rotation ; gardez épaules et hanches de face tout du long.
Laissez le bras de travail croiser la ligne médiane en fin de mouvement pour une contraction plus complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied arrière n'est pas assez reculé, si bien que le câble vous déséquilibre à l'étirement et que la série devient une lutte pour rester debout.
La main libre agrippe le cadre et tire, ce qui gaine tout le buste et masque l'écart entre les côtés que vous vouliez justement détecter avec cet exercice.
L'épaule de travail s'enroule vers l'avant quand le câble ramène le bras en arrière ; gardez l'omoplate plaquée contre les côtes et arrêtez le bras avant que l'épaule abandonne sa position.
La hauteur de poulie reste là où la dernière personne l'a laissée : trop haute et la poignée finit à l'épaule, trop basse et l'exercice devient un crossover à un bras vers la hanche.
On laisse la pile ramener le bras vers l'extérieur entre les répétitions, ce qui gâche l'étirement et secoue l'épaule ; le retour doit durer aussi longtemps que le balayage.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté à un bras à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Par bras, deux ou trois séries de 12 à 15, soit le double du travail d'un écarté à deux bras, alors prévoyez environ huit minutes. Réglez la charge pour que les deux côtés atteignent le même nombre. Si le second bras rate deux répétitions ou plus à chaque séance, la charge est trop lourde pour ce côté plutôt que trop légère pour l'autre.
Que faire sans poulie à la place de l'écarté à un bras à la poulie ?: Un élastique ancré d'un côté à hauteur de poitrine offre le même balayage en travers du corps et la même exigence pour le tronc de vous empêcher de tourner, et il tient dans un sac. Un écarté à un haltère sur banc travaille le pectoral mais perd la fin en travers du corps, car la gravité cesse de tirer une fois la main passée au-dessus de la poitrine.
À quoi sert l'écarté à un bras à la poulie et quand est-ce une mauvaise utilisation du temps ?: Il sert à rééquilibrer un côté plus fort et un côté plus faible, et à obtenir l'arc plus long au-delà de la ligne médiane que deux bras ne peuvent pas atteindre, avec le tronc qui travaille pour empêcher le câble de vous faire tourner. Choisissez-le quand une installation à deux bras ne vous laisse jamais sentir les pectoraux. C'est une mauvaise utilisation du temps dans une séance courte, puisque chaque série doit être faite deux fois, et ce n'est pas le mouvement à charger lourdement.

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