Intermédiaire

Développé incliné à un bras à l'haltère

L'angle incliné oriente la poussée vers les fibres claviculaires tandis que pousser d'une main oblige le tronc à résister à la rotation sur le banc. Il révèle et équilibre les différences de force du haut des pectoraux entre les côtés. Utilisez-le en accessoire quand vous voulez un travail du haut des pectoraux avec une composante de gainage intégrée.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez un banc incliné à environ 30 à 45 degrés et allongez-vous avec un haltère au-dessus du haut de la poitrine.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et poussez les pieds dans le sol pour ancrer le buste.

  3. 3

    Descendez l'haltère sous contrôle sur le côté du haut de la poitrine.

  4. 4

    Gardez hanches et épaules bien alignées pendant que la charge descend.

  5. 5

    Repoussez l'haltère au-dessus du haut de la poitrine, puis terminez la série avant de changer de côté.

Conseils

  • Gardez le côté inactif plaqué sur le banc pour ne pas tourner vers la charge.
  • N'exagérez pas l'angle ; trop raide, il reporte le travail sur le deltoïde antérieur.
  • Égalisez le nombre de répétitions et le contrôle des deux côtés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Vous glissez le long de l'inclinaison au fil de la série, si bien que l'haltère finit au-dessus de l'épaule plutôt que du haut de la poitrine. Plantez les pieds et replacez-vous entre les côtés.
  • Laisser l'épaule qui pousse quitter le dossier en haut pour gagner de l'allonge. Être plus droit sur un banc incliné laisse plus de place pour tourner qu'à plat, et tout cela est de l'amplitude gaspillée.
  • Viser les mêmes répétitions qu'au développé incliné à deux bras. La moitié de la charge sans contrepoids est bien plus difficile à tenir sans pivoter, alors commencez environ un tiers plus léger par main.
  • Faire le côté fort à fond et le côté faible à la légère. Égalisez le tempo et la profondeur entre les côtés, pas seulement le nombre de répétitions.
  • N'appuyez pas la main libre sur la cuisse au point d'incliner le buste. Gardez-la légère ou posez-la sur la poitrine pour que le tronc fasse le gainage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions par côté de développé incliné à un bras à l'haltère dois-je faire ?
Trois séries de 8 à 12 par côté en exercice d'assistance plutôt qu'en développé principal. Commencez par le côté en lequel vous avez le moins confiance et donnez à l'autre le même nombre, la même profondeur et la même vitesse. Comme l'inclinaison vous place plus droit, attendez-vous à prendre moins qu'à un bras à plat. Montez seulement quand les deux côtés atteignent le haut de la fourchette de répétitions.
Que faire à la place du développé incliné à un bras à l'haltère sans banc réglable ?
Un développé à un bras à la poulie, poulie basse et poignée poussée vers le haut et l'avant, reproduit l'angle sans banc. Une presse guidée à un bras avec le siège surélevé le couvre aussi. À la maison, des pompes pieds surélevés avec une main sur une marche basse reportent l'essentiel de la charge sur le bras le plus bas pendant que le buste résiste à la torsion.
À quoi sert le développé incliné à un bras à l'haltère et quand utiliser la version à deux bras ?
Il travaille le haut des pectoraux pendant que le tronc résiste à la rotation, et révèle les écarts entre côtés du haut de la poitrine qu'un développé à deux bras masque. Il convient aux pratiquants qui veulent un travail d'assistance du haut des pectoraux avec une composante de gainage intégrée. Utilisez la version à deux bras quand vous construisez le volume du haut des pectoraux et voulez le plus de charge et de séries en un minimum de temps, et quand votre épaule préfère la symétrie, car une charge décentrée sur un banc incliné demande plus au tronc que certains ne le souhaitent un jour de pectoraux.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux