Fortgeschritten

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Der Schrägwinkel treibt das Drücken in die klavikulären Fasern, während einhändiges Drücken den Rumpf zwingt, der Rotation auf der Bank zu widerstehen. Es deckt Kraftunterschiede der oberen Brust zwischen den Seiten auf und gleicht sie aus. Nutze es als Ergänzung, wenn du Arbeit für die obere Brust mit eingebauter Rumpfkomponente willst.

Körperpartie
Brust
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und leg dich mit einer Kurzhantel über der oberen Brust zurück.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und drücke deine Füße in den Boden, um den Oberkörper zu verankern.

  3. 3

    Senke die Kurzhantel kontrolliert seitlich zur oberen Brust ab.

  4. 4

    Halte Hüfte und Schultern gerade, während das Gewicht sinkt.

  5. 5

    Drücke die Kurzhantel wieder über die obere Brust nach oben und beende dann den Satz, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Halte die nicht arbeitende Seite auf der Bank, damit du dich nicht zum Gewicht drehst.
  • Übertreibe den Winkel nicht; zu steil verlagert die Arbeit auf den vorderen Deltamuskel.
  • Gleiche Wiederholungszahl und Kontrolle auf beiden Seiten an.

Varianten

Häufige Fehler

  • Du rutschst im Laufe des Satzes die Schräge hinunter, sodass die Kurzhantel am Ende über deiner Schulter statt über deiner oberen Brust ist. Stell die Füße fest auf und richte dich zwischen den Seiten neu ein.
  • Die drückende Schulter oben vom Polster zu lösen, um Reichweite hinzuzufügen. Auf einer Schräge aufrecht zu sitzen gibt dir mehr Raum zum Rotieren als flach zu liegen, und alles davon ist verschwendeter Bewegungsumfang.
  • Dieselben Wiederholungen wie bei einem beidarmigen Schrägbankdrücken anzustreben. Die halbe Last ohne Gegengewicht ist viel schwerer gerade zu halten, also beginne etwa ein Drittel leichter pro Hand.
  • Die starke Seite hart und die schwache Seite locker zu machen. Gleiche Tempo und Tiefe zwischen den Seiten an, nicht nur die Wiederholungszahl.
  • Drück die freie Hand nicht so fest in deinen Oberschenkel, dass sie den Oberkörper kippt. Halte sie leicht oder leg sie auf deine Brust, damit der Rumpf die Spannung übernimmt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Seite einarmiges Kurzhantel-Schrägbankdrücken sollte ich machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Seite als Zusatzübung statt als dein Hauptdrücken. Beginne mit der Seite, der du weniger vertraust, und gib der anderen Seite dieselbe Zahl, dieselbe Tiefe und dasselbe Tempo. Weil die Schräge dich aufrechter sitzen lässt, rechne mit weniger, als du einarmig flach liegend nehmen würdest. Geh erst höher, wenn beide Seiten das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.
Was kann ich statt einarmigem Kurzhantel-Schrägbankdrücken ohne verstellbare Bank machen?
Ein einarmiges Kabeldrücken mit tief eingestellter Rolle und nach oben und vorn getriebenem Griff reproduziert den Winkel ohne Bank. Eine einarmige Maschinenpresse mit erhöhtem Sitz deckt es auch ab. Zu Hause verlagern Liegestütze mit erhöhten Füßen und einer Hand auf einer niedrigen Stufe den Großteil der Last auf den unteren Arm, während der Oberkörper der Drehung widersteht.
Wofür ist einarmiges Kurzhantel-Schrägbankdrücken da und wann sollte ich die beidarmige Variante nutzen?
Es trainiert die obere Brust, während der Rumpf der Rotation widersteht, und deckt Unterschiede der oberen Brust zwischen den Seiten auf, die ein beidarmiges Drücken verbirgt. Es passt zu Kraftsportlern, die Zusatzarbeit für die obere Brust mit eingebautem Rumpfanteil wollen. Nutze die beidarmige Variante, wenn du obere Brustmasse aufbaust und die meiste Last und die meisten Sätze in der kürzesten Zeit willst, und wenn deine Schulter die Symmetrie bevorzugt, weil eine versetzte Last auf einer Schräge mehr vom Rumpf verlangt, als manche an einem Brusttag wollen.

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