بنش برس بالدمبل بالتبادل

نصائح

• أبقِ الذراع الممسكة مقفلة تمامًا وثابتة بينما يتحرك الجانب الآخر.
• لا تدع جذعك يتأرجح باتجاه الذراع العاملة في كل تكرار.
• استخدم وزنًا يمكنك التحكّم فيه بجانب واحد في كل مرة، لا أقصى وزن تستطيعه بالذراعين معًا.

تنويعات

• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• بنش برس بالدمبل بذراع واحدة
• ضغط بالعصر بالدمبل
• ضغط دمبل مائل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• ينجرف الدمبل المثبَّت للخلف فوق وجهك أو إلى الجانب بينما تؤدي الذراع الأخرى تكراراتها. يجب أن يبقى مقفلاً مستقيماً فوق الكتف، وإلا فهو يستريح في أسوأ مكان متاح.
• ثني مرفق الذراع الممسكة لإراحة الكتف يحوّل هذا إلى ضغط بطيء بذراعين مع تعب إضافي ودون أي من العمل الثابت الذي بُني عليه التمرين.
• عدّ تكرار باليسرى وآخر باليمنى كتكرارين يجعل المجموعة نصف ما تظن. عُدّ التكرارات لكل ذراع حتى يطابق الحجم الضغط العادي.
• اختيار وزن الدمبل المعتاد للضغط بذراعين. ذراع واحدة تثبت مقفلة طوال المجموعة، لذا فالكتف الذي لا يتحرك هو من يحدد الحمل.
• إنزال الدمبل العامل بسرعة للعودة إلى الأعلى وإراحة الجانب الممسك. حين يتحول الإيقاع إلى تخبّط، يفقد الكتفان وضعيتهما.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من بنش برس بالدمبل بالتبادل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عُدّ التكرارات لكل ذراع: ثلاث مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب، أي 16 ضغطة في المجموعة مع بقاء ذراع مقفلة دائماً. استخدم نحو ثلثي وزن الدمبل المعتاد للضغط بذراعين، لأن الجانب الممسك تحت الحمل طوال المجموعة. وإن بدأت الذراع المقفلة بالارتجاف قبل أن تتعب الذراع العاملة، فالوزن غير مناسب لهذا الأسلوب بغض النظر عما تضغطه عادةً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بنش برس بالدمبل بالتبادل إن كان لدي دمبل واحد فقط؟

مع دمبل واحد، يمنحك بنش برس بالدمبل بذراع واحدة عمل مقاومة الدوران نفسه دون الثبات الساكن. وعلى الأرض، يُعدّ الضغط الأرضي بالدمبل بالتبادل النسخة الأكثر أماناً للتدرب وحدك. ومن دون أوزان، أدِّ تمرين الضغط بيد واحدة على درجة منخفضة أو كرة طبية، مبدّلاً الجانب في كل تكرار، لمتطلب ذهاب وإياب مشابه.

ما الغرض من بنش برس بالدمبل بالتبادل، ومتى يكون فكرة سيئة؟

يبني قدرة التحمل في الضغط وثبات الكتف بإبقاء ذراع تحت حمل ثابت بينما تؤدي الأخرى تكراراتها، ويُجبر الجذع على منع الجسم من التأرجح. ويناسب المتدربين الذين يريدون نسخة أصعب من ضغط الدمبل الخفيف. وهو فكرة سيئة حين تتدرب لأقصى قوة، لأن الذراع الممسكة تحدّ الحمل، وحين لا يتحمل كتفاك الثبات المقفل الطويل. كما أنه خيار ضعيف كأول تمرين في الحصة، حين تريد أن تؤدي أثقل ضغط لديك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر