پرس بالاسینه دمبل تک‌دست

نکته‌ها

• سمت غیرفعال بدن را چسبیده به نیمکت نگه دارید تا به سمت وزنه نچرخید.
• زاویه را بیش از حد نبرید؛ زاویهٔ خیلی تند کار را به دلتوئید جلویی منتقل می‌کند.
• تعداد تکرار و کنترل را در هر دو طرف یکسان کنید.

تنوع‌ها

• پرس بالاسینه با دمبل
• پرس سینه دمبل تک‌دست
• پرس سینه دمبل متناوب
• پرس بالاسینه دستگاه

اشتباه‌های رایج

• با پیش رفتن ست روی شیب نیمکت پایین می‌لغزید، پس دمبل در نهایت بالای شانه قرار می‌گیرد نه بالای بالاسینه. پاها را محکم بگذارید و بین دو طرف وضعیتتان را از نو تنظیم کنید.
• اجازه دادن به اینکه شانهٔ درگیر در بالای حرکت برای دسترسی بیشتر از پشتی جدا شود. نشستن روی نیمکت شیب‌دار نسبت به دراز کشیدن صاف فضای بیشتری برای چرخش می‌دهد، و همهٔ آن دامنهٔ هدررفته است.
• تلاش برای رسیدن به همان تعداد تکراری که در پرس بالاسینه دودستی می‌زنید. نصف بار بدون هیچ وزنهٔ تعادلی بسیار سخت‌تر صاف نگه داشته می‌شود، پس برای هر دست حدود یک‌سوم سبک‌تر شروع کنید.
• سخت کار کردن طرف قوی و سرسری کار کردن طرف ضعیف. تمپو و عمق را بین دو طرف یکسان کنید، نه فقط تعداد تکرار را.
• دست آزاد را آن‌قدر محکم به ران فشار ندهید که تنه کج شود. آن را سبک نگه دارید یا روی سینه بگذارید تا تنه کار تثبیت را انجام دهد.

پرسش‌های متداول

برای هر طرف چند ست و تکرار پرس بالاسینه دمبل تک‌دست انجام دهم؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف، به‌عنوان حرکت کمکی و نه پرس اصلی. با طرفی شروع کنید که کمتر به آن اعتماد دارید و به طرف دیگر همان تعداد، همان عمق و همان سرعت را بدهید. چون شیب نیمکت شما را عمودی‌تر می‌نشاند، انتظار داشته باشید وزنهٔ کمتری از حالت خوابیدهٔ صاف تک‌دست بزنید. فقط وقتی وزنه را بالا ببرید که هر دو طرف به سقف محدودهٔ تکرار برسند.

بدون نیمکت قابل تنظیم به‌جای پرس بالاسینه دمبل تک‌دست چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس سیم‌کش تک‌دست با قرقرهٔ پایین که دسته به بالا و جلو رانده شود، بدون نیمکت همان زاویه را بازسازی می‌کند. پرس دستگاه تک‌دست با صندلی بالا برده‌شده هم آن را پوشش می‌دهد. در خانه، شنا با پاهای بالا و یک دست روی یک پلهٔ کوتاه، بیشتر بار را روی دست پایینی می‌اندازد در حالی که تنه در برابر چرخش مقاومت می‌کند.

پرس بالاسینه دمبل تک‌دست برای چیست و چه زمانی باید از نسخهٔ دودستی استفاده کنم؟

بالاسینه را تمرین می‌دهد در حالی که تنه در برابر چرخش مقاومت می‌کند، و اختلاف‌های بالاسینه بین دو طرف را که پرس دودستی پنهان می‌کند آشکار می‌سازد. برای ورزشکارانی مناسب است که کار کمکی بالاسینه همراه با درگیری مرکز بدن می‌خواهند. وقتی حجم بالاسینه را می‌سازید و بیشترین بار و بیشترین ست را در کمترین زمان می‌خواهید، و وقتی شانه‌تان تقارن را ترجیح می‌دهد، از نسخهٔ دودستی استفاده کنید، چون بار نامتقارن روی نیمکت شیب‌دار بیش از آنچه برخی افراد در روز سینه می‌خواهند از تنه کار می‌کشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه