بنش برس بالدمبل بذراع واحدة

نصائح

• أمسك حافة المقعد بيدك الحرة في البداية للمساعدة على مقاومة الدوران.
• لا تدع الجانب المحمّل من جذعك يرتفع عن الوسادة.
• أبقِ المعصم العامل فوق المرفق مباشرة طوال حركة الضغط.

تنويعات

• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ
• بنش برس بالدمبل بالتبادل
• ضغط دمبل مائل بذراع واحدة
• ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• القدمان الموضوعتان متقاربتين لا تتركان لك ما تستند إليه. وسّع وقفتك على الأرض لتحصل على قاعدة عريضة تقاوم بها الالتفاف.
• أخذ نصف وزن الدمبل الذي تستخدمه بذراعين. الحد هنا هو الجذع لا العضلة الصدرية، فاختر الحمل الذي تستطيع عضلات بطنك إبقاءه مستوياً في كل تكرار.
• الإمساك بحافة المقعد باليد الحرة مجموعة بعد مجموعة. هذه المساعدة لحصصك الأولى فقط، وبمجرد أن تستطيع البقاء مستوياً، ضع اليد الحرة على صدرك ودع العضلات المائلة تعمل.
• إنزال الدمبل مباشرة نحو كتفك لتقليل الالتفاف يُخرج العضلة الصدرية من العمل. مكانه بجانب صدرك، حيث مقاومة الالتفاف هي المقصود.
• لا تنتهي المجموعة حين تنتهي الذراع. فأرجحة دمبل ثقيل عبر جسمك لتبديل اليد هي أخطر لحظة هنا، لذا اجلس وضعه أرضاً ثم أعد التهيؤ.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً لكل جانب من بنش برس بالدمبل بذراع واحدة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، بدمبل أخف بنحو الثلث مما تأخذه للضغط بذراعين. يستسلم الجذع قبل الصدر في البداية، فاحكم على الوزن بحسب بقاء وركيك وكتفيك مستويين على المقعد، لا بحسب إحساس العضلة الصدرية. أضف الوزن حين ينهي الجانبان كل مجموعة باستواء.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بنش برس بالدمبل بذراع واحدة من دون مقعد؟

النسخة الأرضية هي أقرب بديل وتلغي أي احتمال للتدحرج عن الحافة، وإن كانت الأرض تقطع أسفل المدى. ودرجتا الأيروبكس المضمومتان معاً، أو مقعد عثماني صلب، تمنحانك منصة كافية إن اتسعت لكتفيك. وبعيداً عن الأوزان كلياً، اثبت في بلانك جانبي بينما تضغط ذراعك العليا شريطاً مطاطياً للأمام، وهو المتطلب نفسه: الدفع مع رفض الالتفاف.

ما الغرض من بنش برس بالدمبل بذراع واحدة، ومتى لا يكون الرفعة المناسبة؟

يمنحك قوة ضغط صادقة لكل جانب مع متطلب حقيقي من العضلات المائلة، مما يجعله مفيداً لتصحيح الاختلالات ولبناء جذع يقاوم الالتفاف. ويناسب المتدربين المتوسطين الذين لاحظوا أن إحدى الذراعين تنتهي أولاً. وليس الرفعة المناسبة حين تريد تحميل الصدر بثقل، لأن الالتفاف يحدّك قبل العضلة الصدرية بكثير، ولا حين يضيق وقتك، لأن كل جانب يحتاج إلى مجموعته الخاصة. كما أن إيصال دمبل ثقيل إلى موضعه وحدك أصعب مما يبدو.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر