كم تكراراً من رفع السمانة بساق واحدة على جهاز سميث واقفًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق بحمل بار خفيف في البداية، لأن سمانة واحدة تحمل الآن وزناً كانت تتقاسمه اثنتان. لا تضف حملاً إلا حين يتطابق الجانبان في عدد التكرارات والمدى الكامل.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز سميث في رفع السمانة بساق واحدة؟

يدرّب رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل على درجة النمط نفسه دون بار ثابت، وإن كنت ستحتاج إلى حائط أو درابزين للتوازن. ورفع السمانة بساق واحدة على جهاز ضغط الساقين خيار آخر إن كان جهاز سميث مشغولاً.

ما فائدة رفع السمانة بساق واحدة على جهاز سميث واقفًا؟

يجمع التحميل الثقيل على ساق واحدة مع مسار بار مستقر، ما يجعله أداة تصحيحية جيدة متى عرفت أن لديك اختلالاً في السمانة بين الجانبين. وهو نقطة بداية ضعيفة لمن هو جديد تماماً على عمل السمانة بساق واحدة، لأن رفع السمانة بساق واحدة بوزن الجسم طريقة ألطف لتعلّم الوضع أولاً.

متوسط

رفع السمانة بساق واحدة على جهاز سميث واقفًا

العمل بساق واحدة في كل مرة هو أسرع طريقة لكشف فروق السمانة بين الجانبين وإزالتها، ويتيح لك المسار الثابت لبار سميث دفع حمل أكبر بكثير مما يمكن لدمبل واحد تحقيقه. مع إبقاء الركبة مستقيمة، تكون عضلة الساق التوأمية هي المحرك الأساسي بينما تساعدها العضلة النعلية. قف على كتلة لضمان إطالة عميقة، واعتبر هذا التمرين أداة تصحيحية أو أحادية بحمل ثقيل قرب نهاية يوم تدريب الجزء السفلي.

المعدات: جهاز سميث, صندوق القفز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
اضبط بار جهاز السميث على مستوى الكتف وضع كتلة منخفضة أو قرص وزن أسفل البار.
2
انحنِ تحت البار وضعه على عضلات الترابيس، ثم قف على المنصة بمشط إحدى قدميك مع ترك الكعب معلقًا في الهواء.
3
ضع القدم غير العاملة خلف كاحلك وأخرج البار من الحامل بتدوير الخطافات.
4
أبقِ الركبة العاملة مستقيمة وانزل بالكعب حتى تشعر بإطالة قوية في عضلة السمانة.
5
اندفع إلى أعلى على مشط القدم إلى أقصى ارتفاع ممكن واعصر بقوة في الأعلى.
6
أكمل جميع التكرارات على جانب واحد، ثم بدّل القدمين.

نصائح

دع البار يتكفل بالتوازن حتى تركّز تمامًا على المدى الحركي للكاحل.
أبقِ الركبة العاملة مستقيمة طوال الحركة للحفاظ على التوتر على العضلة التوأمية.
طابق التكرارات والمدى الحركي بين الجانبين لتصحّح الاختلال فعلًا بدلًا من تعزيزه.

تنويعات

أخطاء شائعة

تضغط القدم الخاملة على الكاحل الذي تنطوي خلفه لدعم إضافي، فتخفف الحمل عن السمانة العاملة بصمت.
التحميل بثقل أكبر في نسخة الساق الواحدة هذه لمجرد أن البار يبدو مستقراً يتجاهل أن سمانة واحدة تتحمل الآن الحمل كله.
تقصير التكرارات في الجانب الأشد تيبّساً حين يصبح التمدد مزعجاً يرسّخ أي اختلال جئت لإصلاحه.
حين تبدأ الساق العاملة بالارتجاف في أواخر المجموعة، يندفع الورك في ذلك الجانب جانباً بحثاً عن طريق مختصر حول الكاحل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بساق واحدة على جهاز سميث واقفًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق بحمل بار خفيف في البداية، لأن سمانة واحدة تحمل الآن وزناً كانت تتقاسمه اثنتان. لا تضف حملاً إلا حين يتطابق الجانبان في عدد التكرارات والمدى الكامل.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز سميث في رفع السمانة بساق واحدة؟: يدرّب رفع السمانة بساق واحدة بالدمبل على درجة النمط نفسه دون بار ثابت، وإن كنت ستحتاج إلى حائط أو درابزين للتوازن. ورفع السمانة بساق واحدة على جهاز ضغط الساقين خيار آخر إن كان جهاز سميث مشغولاً.
ما فائدة رفع السمانة بساق واحدة على جهاز سميث واقفًا؟: يجمع التحميل الثقيل على ساق واحدة مع مسار بار مستقر، ما يجعله أداة تصحيحية جيدة متى عرفت أن لديك اختلالاً في السمانة بين الجانبين. وهو نقطة بداية ضعيفة لمن هو جديد تماماً على عمل السمانة بساق واحدة، لأن رفع السمانة بساق واحدة بوزن الجسم طريقة ألطف لتعلّم الوضع أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق