كم تكراراً من رفع السمانة بالدمبل من ارتفاع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبلات أخف مما تستخدمه في الرفع على أرض مستوية، لأن المدى الأعمق يجعل الوزن نفسه يبدو أصعب. زِد ارتفاع المنصة تدريجياً عبر الأسابيع قبل إضافة مزيد من الحمل.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبلات في رفع السمانة من ارتفاع؟

بار حديد على العضلات شبه المنحرفة أو زوج من الكيتلبل بجانبيك، كلاهما يعمل على المنصة المرتفعة نفسها. ودون حمل إضافي، فإن النسخة العادية بوزن الجسم على المنصة نفسها تعمّق المدى أصلاً أكثر من رفع السمانة على أرض مستوية.

ما فائدة رفع السمانة بالدمبل من ارتفاع؟

العمق الإضافي يحمّل السمانة في وضع أكثر امتداداً، ويجد كثير من الرياضيين أن ذلك يدفع نمواً أكبر من الرفع على أرض مستوية وحده. وهو خيار ضعيف إذا كان كاحلاك متيبسين أو كان لديك تاريخ من مشكلات وتر العرقوب، لأن فرض إطالة عميقة بثني ظهري هو تماماً المكان الخطأ للضغط على مدى محدود.

متوسط

رفع السمانة بالدمبل من ارتفاع

الوقوف على كتلة أعلى يتيح للكعبين النزول إلى ما دون مستوى أصابع القدم بكثير، مما يحمّل عضلة الساق التوأمية في إطالة عميقة حيث يكون النمو في أقصاه. أمسك بدمبل لزيادة الحمل تدريجيًا، واعتبر أسفل كل تكرار هو الوضعية الأهم. هذا تمرين مساعد؛ حافظ على إيقاع بطيء لتحقيق الإطالة بأمان.

المعدات: دمبل, صندوق القفز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
قف ومشطا قدميك على قالب مرتفع وثابت، والدمبلان إلى جانبيك.
2
دع كعبيك ينزلان تحت المنصة إلى أقصى ما يسمح به كاحلاك بشكل مريح.
3
توقّف لحظة في تلك الإطالة العميقة دون ارتداد.
4
اضغط للأعلى بسلاسة على أصابع قدميك حتى الثني الأخمصي الكامل.
5
اعصر عضلات السمانة في الأعلى، ثم انزل ببطء إلى الإطالة التالية.
6
أبقِ التنفّس منتظماً، وازفر أثناء الصعود.

نصائح

زد ارتفاع المكعب تدريجياً حتى يتكيّف كاحلاك مع المدى الحركي الأعمق.
أبقِ الركبتين مستقيمتين طوال الوقت لإبقاء العضلة التوأمية تحت الإطالة.
ابدأ بوزن أخف من رفع السمانة على الأرض، لأن المدى الحركي الأطول أكثر صعوبة.

تنويعات

أخطاء شائعة

القفز مباشرة إلى منصة عالية قبل أن يكون الكاحلان مستعدين لهذا القدر من الثني الظهري هو ما يجعل هذا التنويع يُجهد وتر العرقوب بدلاً من بناء السمانة.
يهبط الكعبان أبعد من الإطالة المريحة إلى مدى قسري ومؤلم لمجرد القول إن المنصة كانت عالية بما يكفي.
الارتداد من أعمق جزء في الإطالة بدلاً من التوقف هناك يتخطى بالضبط الوضع الذي يجعل الرفع من ارتفاع أجدر بالأداء من الرفع على أرض مستوية.
عندما تتمايل المنصة قليلاً تحت القدم، يواصل بعض الرياضيين الدفع بدلاً من استبدالها بسطح أمتن وأكثر ثباتاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بالدمبل من ارتفاع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبلات أخف مما تستخدمه في الرفع على أرض مستوية، لأن المدى الأعمق يجعل الوزن نفسه يبدو أصعب. زِد ارتفاع المنصة تدريجياً عبر الأسابيع قبل إضافة مزيد من الحمل.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الدمبلات في رفع السمانة من ارتفاع؟: بار حديد على العضلات شبه المنحرفة أو زوج من الكيتلبل بجانبيك، كلاهما يعمل على المنصة المرتفعة نفسها. ودون حمل إضافي، فإن النسخة العادية بوزن الجسم على المنصة نفسها تعمّق المدى أصلاً أكثر من رفع السمانة على أرض مستوية.
ما فائدة رفع السمانة بالدمبل من ارتفاع؟: العمق الإضافي يحمّل السمانة في وضع أكثر امتداداً، ويجد كثير من الرياضيين أن ذلك يدفع نمواً أكبر من الرفع على أرض مستوية وحده. وهو خيار ضعيف إذا كان كاحلاك متيبسين أو كان لديك تاريخ من مشكلات وتر العرقوب، لأن فرض إطالة عميقة بثني ظهري هو تماماً المكان الخطأ للضغط على مدى محدود.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق