Combien de répétitions de donkey calf raise sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en privilégiant un dos plat et un étirement complet plutôt que la vitesse. Une fois maîtrisé, ajoutez un haltère léger dans la main du même côté avant de chercher plus de répétitions.

Comment rendre le donkey calf raise sur une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, faites le donkey calf raise classique à deux jambes, ou une extension des mollets sur une jambe au poids du corps debout plutôt que penché. Pour le durcir, tenez un haltère dans la main du même côté ou marquez une pause de deux secondes au plus profond de l'étirement.

À quoi sert le donkey calf raise sur une jambe ?

La charnière vers l'avant approfondit l'étirement du mollet, et le faire sur une jambe ajoute à la fois de la charge et un défi d'équilibre que la version bilatérale n'a pas. C'est un mauvais choix pour les débutants qui apprennent encore la charnière dos plat, car tenir cette position seul sur une jambe demande plus de coordination qu'un donkey calf raise bilatéral avec appui.

Intermédiaire

Donkey calf raise sur une jambe

La position donkey pliée aux hanches place le gastrocnémien dans un long étirement, et la réaliser sur une jambe concentre le poids du corps sur un seul mollet. C'est un exercice de prédilection pour développer le volume des mollets grâce à cette charge en position allongée. Appuyez-vous sur une surface solide pour vous pencher en avant et gardez le genou qui travaille tendu pour cibler le gastrocnémien.

Équipement: Box
Zone du corps: Mollets
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant d'un pied sur un bloc surélevé et penchez-vous en charnière pour saisir un banc ou une barre.
2
Amenez le buste presque parallèle au sol, dos plat.
3
Ramenez la jambe libre et gardez le genou qui travaille tendu.
4
Abaissez le talon sous le bloc dans un étirement profond.
5
Montez sur l'avant du pied et contractez le mollet en haut.
6
Redescendez lentement et répétez, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez le genou qui travaille verrouillé pour que l'étirement reste sur le gastrocnémien.
Pliez depuis les hanches et gardez la colonne neutre au lieu de vous arrondir.
Prenez un haltère léger dans la main du même côté une fois le poids du corps devenu facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos s'arrondit quand le buste se penche vers l'horizontale, transformant une charnière censée rester plate en flexion indésirable de la colonne sous le poids du corps.
Plier le genou qui travaille pour entrer plus doucement dans l'étirement du bas supprime précisément la tension du gastrocnémien que la position en charnière doit créer.
Bâcler la charnière pour se mettre en place saute le moment où l'on fixe le dos plat, si bien que toute la série démarre depuis une position arrondie.
Dès que la jambe libre se balance au lieu de rester repliée, les hanches peuvent s'ouvrir et la cheville qui travaille ne reste plus alignée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de donkey calf raise sur une jambe devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en privilégiant un dos plat et un étirement complet plutôt que la vitesse. Une fois maîtrisé, ajoutez un haltère léger dans la main du même côté avant de chercher plus de répétitions.
Comment rendre le donkey calf raise sur une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, faites le donkey calf raise classique à deux jambes, ou une extension des mollets sur une jambe au poids du corps debout plutôt que penché. Pour le durcir, tenez un haltère dans la main du même côté ou marquez une pause de deux secondes au plus profond de l'étirement.
À quoi sert le donkey calf raise sur une jambe ?: La charnière vers l'avant approfondit l'étirement du mollet, et le faire sur une jambe ajoute à la fois de la charge et un défi d'équilibre que la version bilatérale n'a pas. C'est un mauvais choix pour les débutants qui apprennent encore la charnière dos plat, car tenir cette position seul sur une jambe demande plus de coordination qu'un donkey calf raise bilatéral avec appui.

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