Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Donkey-Wadenhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und gib einem flachen Rücken und einer vollen Dehnung Vorrang vor Tempo. Fühlt sich das kontrolliert an, nimm eine leichte Kurzhantel in die gleichseitige Hand, bevor du mehr Wiederholungen anstrebst.

Wie machst du das einbeinige Donkey-Wadenheben leichter oder schwerer?

Leichter wird es mit dem normalen beidbeinigen Donkey-Wadenheben oder einem einbeinigen Wadenheben mit Körpergewicht im aufrechten Stand statt vorgebeugt. Schwerer wird es mit einer Kurzhantel in der gleichseitigen Hand oder zwei Sekunden Pause im tiefsten Teil der Dehnung.

Wofür ist das einbeinige Donkey-Wadenheben gut?

Die Hüftbeuge nach vorn vertieft die Wadendehnung, und einbeinig fügt es sowohl zusätzliche Last als auch eine Balanceaufgabe hinzu, die die beidbeinige Variante nicht hat. Für Anfänger, die noch lernen, mit flachem Rücken zu beugen, ist es eine schlechte Wahl, denn diese Position allein auf einem Bein zu halten, verlangt mehr Koordination als ein gestütztes beidbeiniges Donkey-Heben.

Fortgeschritten

Einbeiniges Donkey-Wadenheben

Die in der Hüfte gebeugte Donkey-Position bringt den Zwillingswadenmuskel in eine lange Dehnung, und einbeinig ausgeführt konzentriert sich dein Körpergewicht auf eine Wade. Ein Favorit für Wadenmasse wegen dieser Belastung in verlängerter Position. Halte dich an einer stabilen Fläche fest, über die du dich beugst, und halte das arbeitende Knie gestreckt, um den Zwillingswadenmuskel zu betonen.

Geräte: Box
Körperpartie: Waden
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Setze den Ballen eines Fußes auf einen erhöhten Block und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um eine Bank oder Stange zu greifen.
2
Lass deinen Oberkörper mit flachem Rücken fast parallel zum Boden kommen.
3
Zieh das freie Bein an und halte das Arbeitsknie gestreckt.
4
Senke die Ferse unter den Block in eine tiefe Dehnung ab.
5
Drück dich auf den Fußballen hoch und spanne oben die Wade an.
6
Senke langsam ab und wiederhole, dann wechsle das Bein.

Tipps

Halte das Arbeitsknie gestreckt, damit die Dehnung auf dem Zwillingswadenmuskel bleibt.
Beuge aus der Hüfte und halte die Wirbelsäule neutral, statt dich zu runden.
Nimm eine leichte Kurzhantel in die Hand derselben Seite, sobald Körpergewicht leicht fällt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich, wenn der Oberkörper Richtung Waagerechte klappt, und aus einer flach gehaltenen Hüftbeuge wird unerwünschte Wirbelsäulenbeugung unter Körpergewichtslast.
Das Arbeitsknie zu beugen, um in die untere Dehnung zu gleiten, nimmt genau die Spannung im Gastrocnemius weg, die die Hüftbeugeposition erzeugen soll.
Durch die Hüftbeuge zu hetzen, um in Position zu kommen, lässt den Moment aus, in dem der flache Rücken eingestellt wird, sodass der ganze Satz aus einer gerundeten Position startet.
Schwingt das freie Bein locker, statt angezogen zu bleiben, kann sich die Hüfte aufdrehen und das Arbeitssprunggelenk läuft nicht mehr gerade.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Donkey-Wadenhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und gib einem flachen Rücken und einer vollen Dehnung Vorrang vor Tempo. Fühlt sich das kontrolliert an, nimm eine leichte Kurzhantel in die gleichseitige Hand, bevor du mehr Wiederholungen anstrebst.
Wie machst du das einbeinige Donkey-Wadenheben leichter oder schwerer?: Leichter wird es mit dem normalen beidbeinigen Donkey-Wadenheben oder einem einbeinigen Wadenheben mit Körpergewicht im aufrechten Stand statt vorgebeugt. Schwerer wird es mit einer Kurzhantel in der gleichseitigen Hand oder zwei Sekunden Pause im tiefsten Teil der Dehnung.
Wofür ist das einbeinige Donkey-Wadenheben gut?: Die Hüftbeuge nach vorn vertieft die Wadendehnung, und einbeinig fügt es sowohl zusätzliche Last als auch eine Balanceaufgabe hinzu, die die beidbeinige Variante nicht hat. Für Anfänger, die noch lernen, mit flachem Rücken zu beugen, ist es eine schlechte Wahl, denn diese Position allein auf einem Bein zu halten, verlangt mehr Koordination als ein gestütztes beidbeiniges Donkey-Heben.