Combien de répétitions d'étirement d'une jambe un débutant devrait-il faire ?

Huit à dix changements par côté, soit seize à vingt échanges de jambes au total, c'est une série de départ courante. Progressez en abaissant la jambe tendue plus près du sol à mesure que le contrôle s'améliore, en vous arrêtant toujours dès que le bas du dos veut se décoller.

Comment rendre l'étirement d'une jambe plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez la tête au sol au lieu de l'enrouler, et gardez la jambe qui s'allonge haute et légèrement fléchie. Pour le durcir, abaissez davantage la jambe tendue vers le sol, ou ralentissez l'échange pour tenir chaque position une respiration complète.

À quoi sert l'étirement d'une jambe, et quand n'est-ce pas un bon point de départ ?

C'est le premier mouvement de la série abdominale du Pilates, qui développe l'endurance abdominale et la coordination entre membres opposés, une entrée accessible dans le contrôle du tronc. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui ne parvient pas encore à garder le bas du dos à plat sur le tapis pendant un simple curl-up, car ce contrôle de base doit venir en premier.

Débutant

Étirement d'une jambe

Premier exercice de la série abdominale du Pilates, l'étirement d'une jambe développe l'endurance abdominale tout en coordonnant les membres opposés. Le défi consiste à garder la poitrine enroulée et le bassin stable pendant que les jambes alternent, et il apprend à garder le tronc profond gainé pendant les mouvements des membres. C'est une porte d'entrée accessible au contrôle du tronc.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine et décollez la tête et les épaules du tapis.
2
Posez les mains sur le tibia d'une jambe tout en tendant l'autre jambe à un angle que vous contrôlez.
3
Gardez le bas du dos plaqué au tapis et le haut du corps soulevé tout du long.
4
Changez de jambe en ramenant la jambe tendue et en tendant la jambe fléchie dans un échange fluide.
5
Expirez à chaque ramené de genou en gardant les coudes écartés et la nuque détendue.
6
Continuez à alterner pour le nombre de répétitions voulu sans laisser tomber la poitrine ni cambrer le dos.

Conseils

Ne descendez la jambe tendue que tant que le bas du dos reste collé au tapis.
Gardez la poitrine haute toute la série au lieu de monter et descendre à chaque changement.
Faites descendre les omoplates dans le dos pour garder la nuque longue.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains tirent fort sur le tibia pour ramener le genou, utilisant la force des bras pour aider au changement au lieu que les abdominaux mènent l'échange des jambes.
Le changement de jambes s'accélère jusqu'à devenir un pédalage rapide, échangeant le rythme contrôlé de maintien et d'échange contre de l'élan.
La jambe tendue part sur le côté au lieu de rester dans l'axe de la hanche, ce qui change les muscles qui doivent la contrôler.
Les coudes se referment vers les oreilles au lieu de rester écartés, laissant les bras arrondir la nuque vers l'avant au lieu d'encadrer la tête.
Bloquer le souffle sur plusieurs changements au lieu d'expirer à chaque genou ramené crée de la tension dans la nuque plutôt que dans les abdominaux profonds.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'étirement d'une jambe un débutant devrait-il faire ?: Huit à dix changements par côté, soit seize à vingt échanges de jambes au total, c'est une série de départ courante. Progressez en abaissant la jambe tendue plus près du sol à mesure que le contrôle s'améliore, en vous arrêtant toujours dès que le bas du dos veut se décoller.
Comment rendre l'étirement d'une jambe plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez la tête au sol au lieu de l'enrouler, et gardez la jambe qui s'allonge haute et légèrement fléchie. Pour le durcir, abaissez davantage la jambe tendue vers le sol, ou ralentissez l'échange pour tenir chaque position une respiration complète.
À quoi sert l'étirement d'une jambe, et quand n'est-ce pas un bon point de départ ?: C'est le premier mouvement de la série abdominale du Pilates, qui développe l'endurance abdominale et la coordination entre membres opposés, une entrée accessible dans le contrôle du tronc. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui ne parvient pas encore à garder le bas du dos à plat sur le tapis pendant un simple curl-up, car ce contrôle de base doit venir en premier.

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