کشش تک‌پا

نکته‌ها

• پای باز شده را فقط تا جایی پایین ببرید که بتوانید کمر را کاملاً چسبیده به تشک نگه دارید.
• در تمام ست سینه را بالا نگه دارید، نه اینکه با هر تعویض بالا و پایین بروید.
• کتف‌ها را در امتداد پشت پایین بکشید تا گردن کشیده بماند.

تنوع‌ها

• کشش دو پا
• کریس‌کراس
• کشش تک‌پای صاف

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها محکم ساق را می‌کشند تا زانو را به داخل بکشند و از قدرت دست برای کمک به تعویض استفاده می‌کنند به جای اینکه عضلات شکم تعویض پا را هدایت کنند.
• تعویض بین پاها سریع می‌شود تا به دوچرخه‌ای سریع تبدیل شود و ریتم کنترل‌شدهٔ نگه داشتن و تعویض را با تکانه عوض می‌کند.
• پای کشیده به جای ماندن در امتداد لگن به پهلو می‌رود و عضلاتی را که باید کنترلش کنند تغییر می‌دهد.
• آرنج‌ها به جای پهن ماندن به سمت گوش‌ها باریک جمع می‌شوند و اجازه می‌دهند دست‌ها گردن را به جلو گرد کنند به جای اینکه دور سر قاب بگیرند.
• نفس در چند تعویض حبس می‌شود به جای بازدم با هر کشیدن زانو و تنش را در گردن می‌سازد به جای عضلات عمقی شکم.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کشش تک‌پا انجام دهد؟

هشت تا ده تعویض برای هر طرف، یعنی شانزده تا بیست تعویض پا در مجموع، ست شروع رایجی است. با بهتر شدن کنترل، پای در حال باز شدن را به زمین نزدیک‌تر کنید و همیشه لحظه‌ای که کمر می‌خواهد بلند شود متوقف شوید.

چگونه کشش تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، سر را به جای بالا آوردن روی تشک نگه دارید و پای در حال باز شدن را بالا و کمی خم نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پای در حال باز شدن را بیشتر به سمت زمین پایین بیاورید یا تعویض را کند کنید تا هر وضعیت یک نفس کامل نگه داشته شود.

کشش تک‌پا برای چیست و چه زمانی نقطهٔ شروع خوبی نیست؟

اولین حرکت سری شکم پیلاتس است که استقامت شکم و هماهنگی بین اندام‌های مخالف را می‌سازد و ورودی در دسترس به کنترل میان‌تنه است. برای کسی که هنوز نمی‌تواند در کرل‌آپ ساده کمر را صاف روی تشک نگه دارد انتخاب ضعیفی است، چون آن کنترل پایه باید اول بیاید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم