Wie viele Wiederholungen der einzelnen Beindehnung sollte ein Anfänger machen?

Acht bis zehn Wechsel pro Seite, also sechzehn bis zwanzig Beinwechsel insgesamt, sind ein üblicher Einstiegssatz. Steigere, indem du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst, während sich die Kontrolle verbessert, und hör immer in dem Moment auf, in dem sich der untere Rücken heben will.

Wie machst du die einzelne Beindehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du den Kopf auf der Matte lässt, statt ihn einzurollen, und das ausgestreckte Bein hoch und leicht gebeugt hältst. Schwerer wird sie, wenn du das gestreckte Bein weiter Richtung Boden senkst oder den Wechsel verlangsamst, sodass jede Position einen vollen Atemzug gehalten wird.

Wofür ist die einzelne Beindehnung da, und wann ist sie kein guter Startpunkt?

Sie ist die erste Bewegung der Pilates-Bauchserie und baut Bauchausdauer und Koordination zwischen gegenüberliegenden Gliedmaßen auf, ein zugänglicher Einstieg in die Rumpfkontrolle. Eine schlechte Wahl ist sie für jemanden, der den unteren Rücken bei einem einfachen Curl-up noch nicht flach auf der Matte halten kann, da diese Grundkontrolle zuerst kommen sollte.

Anfänger

Einzelne Beindehnung

Als erste Übung der Pilates-Bauchserie baut die einzelne Beindehnung Bauchausdauer auf und koordiniert gegenüberliegende Gliedmaßen. Die Brust eingerollt und das Becken stabil zu halten, während die Beine wechseln, ist die Herausforderung, und es lehrt dich, den tiefen Rumpf bei Bewegung der Gliedmaßen angespannt zu halten. Ein zugänglicher Einstieg in die Rumpfkontrolle.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, zieh beide Knie zur Brust und roll Kopf und Schultern von der Matte.
2
Lege die Hände an das Schienbein eines Beins, während du das andere Bein lang in einem kontrollierbaren Winkel streckst.
3
Drück den unteren Rücken in die Matte und halte den Oberkörper durchgehend gehoben.
4
Wechsle die Beine, zieh das gestreckte Bein heran und strecke das gebeugte in einem flüssigen Wechsel aus.
5
Atme bei jedem Knieheranziehen aus und halte die Ellenbogen weit und den Nacken entspannt.
6
Wechsle für die gewünschten Wiederholungen weiter ab, ohne die Brust sinken oder den Rücken ins Hohlkreuz gehen zu lassen.

Tipps

Senke das gestreckte Bein nur so weit, wie der untere Rücken an der Matte bleibt.
Halte die Brust den ganzen Satz oben, statt bei jedem Wechsel auf und ab zu wippen.
Zieh die Schulterblätter den Rücken hinunter, damit der Nacken lang bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände ziehen kräftig am Schienbein, um das Knie heranzuholen, und nutzen Armkraft für den Wechsel, statt die Bauchmuskeln den Beinwechsel antreiben zu lassen.
Der Wechsel zwischen den Beinen wird schneller, bis er zu einem schnellen Radfahren wird, und tauscht den kontrollierten Halte-und-Wechsel-Rhythmus gegen Schwung.
Das gestreckte Bein driftet zur Seite, statt in Linie mit der Hüfte zu bleiben, was verändert, welche Muskeln es kontrollieren müssen.
Die Ellbogen fallen eng zu den Ohren zusammen, statt weit zu bleiben, und lassen die Arme den Nacken nach vorn runden, statt den Kopf einzurahmen.
Der Atem wird über mehrere Wechsel angehalten, statt bei jedem Heranziehen des Knies auszuatmen, was Spannung im Nacken statt in den tiefen Bauchmuskeln aufbaut.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der einzelnen Beindehnung sollte ein Anfänger machen?: Acht bis zehn Wechsel pro Seite, also sechzehn bis zwanzig Beinwechsel insgesamt, sind ein üblicher Einstiegssatz. Steigere, indem du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst, während sich die Kontrolle verbessert, und hör immer in dem Moment auf, in dem sich der untere Rücken heben will.
Wie machst du die einzelne Beindehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du den Kopf auf der Matte lässt, statt ihn einzurollen, und das ausgestreckte Bein hoch und leicht gebeugt hältst. Schwerer wird sie, wenn du das gestreckte Bein weiter Richtung Boden senkst oder den Wechsel verlangsamst, sodass jede Position einen vollen Atemzug gehalten wird.
Wofür ist die einzelne Beindehnung da, und wann ist sie kein guter Startpunkt?: Sie ist die erste Bewegung der Pilates-Bauchserie und baut Bauchausdauer und Koordination zwischen gegenüberliegenden Gliedmaßen auf, ein zugänglicher Einstieg in die Rumpfkontrolle. Eine schlechte Wahl ist sie für jemanden, der den unteren Rücken bei einem einfachen Curl-up noch nicht flach auf der Matte halten kann, da diese Grundkontrolle zuerst kommen sollte.