إطالة بساق واحدة مستقيمة

نصائح

• اسحب برفق، فهذا تمرين إطالة وتمرين لعضلات الجذع، وليس شدًّا عنيفًا للساق.
• أبقِ الساق السفلية نشطة وممدودة بدلاً من تركها تهبط وتجرّ الظهر إلى تقوّس.
• حافظ على انحناء الجزء العلوي من الجسم طوال حركة المقص.

تنويعات

• إطالة بساق واحدة
• خفض ورفع
• التقاطع

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان قليلاً أثناء المقص بدلاً من البقاء مستقيمتين، فيتحول تمرين أوتار الركبة الخلفية والجذع إلى نسخة أسهل بطيّ الركبتين.
• بمجرد أن يبدأ الحوض بالتأرجح يميناً ويساراً مع كل تبديل، يتولى الوركان جزءاً من العمل الذي يُفترض أن تتولاه عضلات البطن.
• تتحول النبضات على الساق المرفوعة إلى ثبات ساكن طويل واحد بدلاً من نبضتين قصيرتين، فيتغير الإيقاع الذي بُني عليه التمرين.
• ركل الساقين عبر التبديل بدلاً من قصّهما بتحكم يترك الزخم يحمل الحركة بدلاً من مثنيات الورك وعضلات البطن.
• يُتخطّى الزفير أو ينعكس عند النبضة، فيتوقف النفس والحركة عن تعزيز بعضهما.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الإطالة بساق واحدة مستقيمة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثمانية إلى عشرة مقصّات لكل جانب مجموعة نموذجية، مع بقاء الركبتين مستقيمتين طوال الوقت. تقدّم بإنزال الساق الممتدة أقرب إلى الأرض بينما يبقى الحوض هادئاً، لا بتسريع إيقاع المقص.

كيف تجعل الإطالة بساق واحدة مستقيمة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اثنِ ركبة الساق السفلى قليلاً وأبقِ الساقين أعلى عن الأرض. ولجعلها أصعب، أنزل الساق الممتدة أقرب إلى الأرض واثبت في وضعية الصدر الملفوف مجموعة أطول قبل الراحة.

ما الغرض من الإطالة بساق واحدة مستقيمة، ومتى لا تكون الخيار الصحيح؟

وتُسمّى أيضاً المقص، فهي تحافظ على لفّ البطن بينما تطيل أوتار الركبة الخلفية للساق المرفوعة، فتبني الدقة والتحكم في الحوض. وهي خيار ضعيف مع أوتار ركبة خلفية مشدودة وأسفل ظهر يتحدّب ويرتفع عن الحصيرة لحظة نزول الساق، لأن ذلك يخاطر بمقايضة أسفل الظهر بالإطالة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن